....زود سفید شدن موها، دلایل و راه حل ها....

 

 

 

آشنایی با ساختار مو و دلایل سفید شدن مو

قبل از اینکه بدانیم موها چرا خاکستری و سفید می شوند، باید در مورد ساختار مو آگاهی داشته باشیم تا دلیل سفید شدن موها را متوجه شویم.

مو از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده است و توسط فولیکول های درون لایه درم زیر پوست رشد می کند.

رنگ مو هم با وجود دو نوع ملانین در فولیکول ها مشخص می شود. هرچه مقدار ملانین بیشتر باشد، رنگ مو تیره تر است. معمولا موهای روی سر زودتر از صورت و دیگر نقاط مانند سینه و زیربغل سفید می شوند.

فرآیند سفید شدن مو معمولا از 35 سالگی به بعد شروع می شود و البته در برخی از افراد بسیار زودتر و برخی دیگر دیرتر رخ می دهد. ژنتیک و عوامل گوناگونی روی سفید شدن مو موثر است.

 

دلایل سفید شدن مو

رقیق شدن مقدار یوملانین (رنگدانه های مشکی، که مسئول رنگ های مشکی و قهوه ای اند) و فیوملانین (رنگ دانه های قرمز رنگ که مسئول رنگ های زرد و قرمز می باشند) باعث خاکستری و سفید شدن مو می شود.

در واقع ملانوسیت موجود در فولیکول های مو دیگر هیچ نو ملانین تولید نمی کند و درنتیجه موها سفید می شوند.

تحقیقات نشان داده است که کاهش ملانین به دلیل کاهش آنزیمی به اسم کاتلاز می باشد. این آنزیم جلوی تشکیل هیدروژن پراکسید در بدن را می گیرد. اما وقتی مقداراین آنزیم در بدن کم شود، هیدروژن پراکسید افزایش یافته و منجر به سرکوب ملانین و در نتیجه سفید شدن مو می شود.

خاکستری و سفید شدن مو نیز در جوانان رخ می دهد که به آن سفید شدن زود هنگام می گویند.

 

ژنتیک و زود سفید شدن موها

گاهی اوقات ژنتیک در زود سفید شدن موها نقش دارد. این نوع سفیدشدن حتی درکودکان 12 ساله هم دیده شده است.

البته در برخی موارد، مو خاکستری شده و دوباره پس از مدتی سیاه می شود. اما در بیشتر موارد روند سفید شدن ادامه پیدا می کند.

 

استرس و زود سفید شدن موها

تحقیقات نشان داده است، اضطراب دایم با ترشح آدرنالین، به دی ان ای فرد صدمه رسانده و منجر به ایجاد ناهنجاری هایی می شود.

این موضوع نیز روی خاکستری و سفید شدن موها اثر می گذارد.

 

بیماری و زود سفید شدن موها

برخی از بیماری های مربوط به غده تیروئید مانند بیماری گریوز، هاشیموتو، پرکاری و کم کاری تیروئید، مشکلات کم خونی، می توانند موها را حتی موهای روی پوست بدن را سفید کنند.

 

رژیم غذایی نامناسب و زود سفید شدن موها

رژیم غذایی نامناسب منجر به سفید شدن مو می شود. عدم دریافت ویتامین B12 و آهن و ید باعث خاکستری شدن زودهنگام موها می شود.

مصرف کم پروتئین و افراط در نوشیدن چای و قهوه و سیگارکشیدن نیز چنین مشکلی به وجود می آورد.

 

آب داغ و رنگ مو و زود سفید شدن موها

استفاده از آب داغ و رنگ مو نیز می تواند سفید شدن موها را جلو بیندازد.

 

به منظور درمان موهای سفید، می توانید روش های زیر را به کار برید.

برای درمان های خانگی موهای سفید، چند روش ساده برای درمان موهای سفید وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.

 

مصرف پروتئین:

از آنجایی که مو از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده است، مصرف غذای سرشار از پروتئین می تواند در رشد و بهبود موی تازه موثر باشد.

از مواد خوراکی سرشار از پروتئین می توان به گوشت، تخم مرغ، حبوبات و غلاتی مانند گندم کامل و همچنین عدس اشاره کرد.

 

ویتامین و مواد معدنی

ویتامین های A و B12، آهن، مس و روی برای سلامت موها بسیار ضروری هستند و جلوی خاکستری و سفید شدن آنها را می گیرند.

این مواد مغذی را می توانید در خوراکی هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی ( از جمله صدف)، آجیل، حبوبات، کشمش و آلو سیاه بیابید.

 

ید

ید جلوی خاکستری شدن موها را می گیرد و ماده ای است که روی غده تیروئید موثر است و جلوی هر نوع بیماری مربوط به تیروئید را که موجب سفید شدن موها می شوند، می گیرد.

 

گل تاج خروس

برگ های تاج خروس یکی از بهترین درمان های خانگی موهای خاکستری است و می تواند رنگ موها را دوباره برگرداند. پس از اینکه موهایتان را با شامپو شستید و آبکشی کردید، آب این گیاه را به موهای خود بمالید.

 

چای سیاه و نمک

محلولی از یک فنجان چای سیاه و یک قاشق چایخوری نمک آماده کنید و پس از اینکه سرد شد، آن را به ریشه موهای تان بمالید. یک ساعت بعد موهای تان را بشویید اما شامپو نزنید.

 

روغن نارگیل

تحقیقات نشان داده استفاده مرتب از روغن هایی مانند نارگیل به موهای صدمه دیده کمک می کند و روند سفید شدن آنها را کند می نماید.

 

حنا

استفاده از حنا برای موهای خاکستری و سفید مفید است. حنا، ماست و شنبلیله را با هم مخلوط کرده و از آن خمیری درست کنید و به موهای تان بمالید. حنا رنگ کننده طبیعی است و می توانید به جای استفاده از رنگ مو مصنوعی و مضر، از آن استفاده کنید.

 

کنجد

دانه های کنجد به ویژه دانه های سیاه آن و همچنین روغن کنجد برای درمان موهای سفید مفید هستند. به طور مرتب روی پوست سرتان روغن کنجد بمالید. درضمن این دانه خوراکی را نیز وارد رژیم غذایی تان کنید.

 

زنجبیل و عسل

اعتقاد بر این است که مصرف زنجبیل و عسل در درمان موهای سفید موثر است. این ترکیب در طب سنتی چین بسیار تجویز می شده است.

 

دوری از موارد مضر برای زود سفید شدن مو

اگر می خواهید موهایتان به سرعت سفید نشوند، این کارهای مضر را انجام ندهید.

سیگار کشیدن، مصرف زیاد چای و قهوه، استفاده از مواد شوینده بسیار قوی، آب و سشوار داغ، رنگ کردن مو، از مواردی هستند که باعث سفیدی زودهنگام مو می شوند.

 

دوری از اضطراب

اضطراب اثر بسیار بدی روی سفید شدن مو می گذارد. با استفاده از راهکارهای آرامش بخش، از اضطراب دوری کنید.

همچنین ورزش مرتب، مدیتیشن، وقت گذراندن با خانواده و دوستان می تواند در درمان اضطراب موثر باشد.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/hair-and-skin-care/322886-%D8%B2%D9%88%D8%AF-%D8%B3%D9%81%DB%8C%D8%AF-%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D9%85%D9%88%D9%87%D8%A7-%D8%AF%D9%84%D8%A7%DB%8C%D9%84-%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D8%AD%D9%84-%D9%87%D8%A7/

6 اشتباه در اصلاح با تیغ که به پوستتان آسیب می‌رساند.....

 

 

صرف نظر از اینکه شما چقدر در استفاده از تیغ مهارت دارید، سوختگی ها، شکاف‌ها و موهای فرو‌‌‌‌‌‌رفته در پوست، فوق العاده شایع هستند. در اینجا رایج ترین اشتباهاتی که زنان در اصلاح با تیغ انجام می دهند را از زبان متخصصان پوست بیان می‌کنیم و به شما می‌گوییم که چگونه دیگر این اشتباهات را انجام ندهید.

 

قبل از اصلاح با تیغ پوستتان را کف مالی نمی‌کنید

اصلاح کردن بدون استفاده از کف! هر چند این کار باعث صرفه جویی در زمان می‌شود اما همیشه باعث ایجاد برجستگی‌های قرمز کوچکی روی پوست می‌شود که از بین رفتن آنها چند روز طول می‌کشد. دکتر Joel Schlessinger، متخصص پوست و مشاور سایت خدمات زیبایی Real self می‌گوید: ژل ها و کرم های اصلاح برای این ساخته شده‌اند تا به کمک آن تیغ به آرامی ‌روی پوست لیز بخورد، بدون هیچ گونه حالت کشیدن یا نیشگون گرفتن پوست. بدون این ژل‌ها و کرم‌ها قطعا دچار سوختگی بعد از اصلاح با تیغ، بریدگی، سوزش و آسیب پوست خواهید شد. استفاده از آب در اصلاح با تیغ نیز بهتر از استفاده نکردن از ژل‌ها و کرم های اصلاح است.

 

از تیغ یکبار مصرف، بیشتر از یک هفته استفاده می‌کنید

اگر هر روز اصلاح می‌کنید، باید تیغ تان را هفته ای یکبار دور بیندازید. دکتر Schlessinger می‌گوید: تیغه‌های کند به احتمال زیاد باعث برآمدگی ناشی از تیغ، سوزش و شکاف می‌شوند و تیغه‌های قدیمی‌ می‌‌توانند محل تجمع باکتری شود و عفونت ایجاد کند. اگر اصلاحی نزدیک تر به سطح پوست با کمترین التهاب می‌خواهید، به تعداد روزهایی که از تیغ فعلی تان استفاده می‌کنید، به دقت توجه کنید. دکتر Dendy Engelman، متخصص پوست در مرکز تخصصی پوست و جراحی زیبایی شهر منهتن می‌گوید: قانون کلی این است که اگر احساس می‌کنید تیغ پوست یا مو را می‌کشد، آن را دور بیندازید چرا که مثل یک بمب ساعتی است که منتظر تحریک پوستتان است.

 

بر‌خلاف جهت رویش مو تیغ اصلاح را بر روی پوست می‌کشید

این قضیه درست است که این روش ممکن است به شما کمک کند اصلاحی ‌نزدیک تر به سطح پوست و پوست صاف تری بعد از اصلاح با تیغ داشته باشید اما باعث درد نیز خواهد شد. علاوه بر این، نوک کند موها می‌تواند به جای رشد کردن به سمت بیرون، به سمت داخل پوست رشد کند. امان از موهای فرو رفته در پوست! دکتر Schlessinger می‌گوید: علی الخصوص افرادی با پوست حساس، بهتر است اصلاح فقط در همان جهت رشد موها انجام دهند. اگر شما مستعد دچار شدن به سوختگی تیغ یا موهای فرو رفته در پوست هستید، از یک ژل یا سرم مخصوص اصلاح که التهاب‌های ناشی از تیغ زدن را تسکین می‌دهد، استفاده کنید.

 

شما با بیشترین سرعت ممکن با تیغ اصلاح می کنید

دکتر Engelman می‌گوید: هنگامی‌که سعی می‌کنید با سرعت زیاد اصلاح کنید، احتمال بیشتری وجود دارد پوستتان را ببرید، پوستتان را تحریک کنید یا برخی جاها را اصلاح نکنید. در عوض، شما باید برای جلوگیری از هرگونه مشکلات پوستی از حرکات ملایم و نرم استفاده کنید. اگر پوست خود را حتی کمی ببرید احتمالا بیشتر از مقدار مورد انتظاررخونریزی خواهد داشت، بنابراین بهترین کار این است که که ناحیه مورد نظر را فشار دهید تا خونریزی بند بیاد. اگر عجله دارید و وقتتان کم است، یک قابض کوچک روی آن قرار دهید تا جریان خون را بند بیاورد و مقداری ضد عرق روی آن ناحیه بمالید.»

 

فشار زیادی روی تیغ اصلاح وارد می‌کنید

در مورد میزان فشاری که باید هنگام تیغ زدن بر پوستتان وارد کنید، به یاد داشته باشید که هر چه کمتر باشد، بهتر است. دکتر Engelman می‌گوید: هر چه بیشتر به پوستتان فشار وارد کنید، سطح پوست ناهموارتر می‌شود، چون شما در جاهایی که تیغ پایین می‌آید، فرورفتگی ایجاد می‌کنید. بسیاری از تیغ‌های چند لبه، اصلاحی بسیار نزدیک به سطح پوست انجام می‌دهند و اگر فشار بیش از حد بر آنها وارد کنید، باعث عفونت و رفتن مو در پوست می‌شوند.

 

 

شما پس از اصلاح با تیغ، پوست را مرطوب نمی‌کنید

دکتر Schlessinger می‌گوید: بهتر است که به محض بیرون آمدن از حمام، پوستتان را مرطوب کنید، چون استفاده از مرطوب کننده در حالی‌که پوست هنوز نمناک است کمک می‌کند تا آنچه در پوست است حفظ شود. اگر پس از اصلاح با تیغ پوست را مرطوب نکنید و این مرحله را نادیده بگیرید، لایه های رویی پوست به علت لایه برداری و اصلاح با تیغ، به سرعت خشک می شود و رطوبت خود را از دست می دهد. دکتر Engelman توصیه می‌کند که برای کاهش التهاب و قرمزی پوست از یک روغن بدن آبرسان به پوست نیز استفاده کنید.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/hair-and-skin-care/322916-%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%87-%D8%A7%D8%B5%D9%84%D8%A7%D8%AD-%D8%A8%D8%A7-%D8%AA%DB%8C%D8%BA-%D9%88-%D8%A2%D8%B3%DB%8C%D8%A8-%D9%BE%D9%88%D8%B3%D8%AA/

سرطان پوست در 10 ناحیه نامتعارف بدن، سرسری نگیرید.....

 

 

نشانه‌های سرطان پوست فقط روی پوست ظاهر ‌نمی‌شود، بلکه گاهی ممکن است یکی از این 10 ناحیه در بدن را درگیر ‌کند که شاید هرگز فکر نکنید که ممکن است با پوست و سرطان‌های پوست مرتبط باشند.

 

1. سرطان پوست در عنبیه چشم

سرطان پوست صرفا مختص پوست نیست. هر بافتی که در معرض آسیب‌های ناشی از نور آفتاب قرار بگیرد، ممکن است دچار نوعی از سرطان پوست شود. همانند پوست، چشم شما هم می‌تواند دچار بیماری‌های ساده‌ای مانند کک و مک یا بدتر از آن ملانوم شود که مرگبارترین نوع سرطان پوست است. اما چطور باید از چشمانتان در برابر اشعه‌های مضر آفتاب محافظت کنید؟ برای محافظت از چشمانتان باید از عینک‌‌های آفتابی UV دار مورد تایید چشم‌پزشکان استفاده کنید‌‌. در ضمن اگر در دایره دید خود نقاط عجیب یا هر نوع تغییر رنگی را مشاهده کردید، حتما به چشم‌پزشک مراجعه کنید زیرا این نوع بیماری‌ها اگر دیر تشخیص داده شوند درمانشان به مراتب سخت‌‌‌تر است.

 

2. سرطان پوست در زیر بافت ناخن

این روزها کاشت ژلی ناخن مد شده و آرایشگران برای خشک کردن مواد کاشت از دستگاه‌های اشعه UV کمک می‌گیرند. این دستگاه‌‌‌‌ها در واقع نمونه‌های کوچکی از کابین‌های سولاریوم هستند که برای برنزه کردن پوست استفاده می‌شوند و تحقیقات بسیاری نشان داده، همین کار ساده ممکن است عامل ابتلا به سرطان پوست باشد.

گرچه بافت ناخن دچار سرطان پوست نمی‌شود اما سرطان به راحتی می‌تواند به بافت زیر ناخن نفوذ کند. به همین دلیل است که متخصصان پوست توصیه می‌کنند به تمام نقاط بدن از جمله کنار ناخن‌‌های دست و پا هم کرم ضدآفتاب بزنید و هر از گاهی هنگام ناخن گرفتن یا سوهان کشیدن، آنها را از نظر سلامت بررسی کنید.

 

3. سرطان پوست در ناحیه سرینی

یکی از عجیب‌ترین قسمت‌های بدن که ممکن است دچار سرطان پوست شود، شکاف باسن است. این ناحیه به نوعی از سرطان سلول‌های سنگفرشی مبتلا می‌شود که البته کشنده نیست اما به هرحال ضایعه سرطانی است و به بررسی و درمان نیاز دارد.

 

4. سرطان پوست در اندام‌‌های تناسلی

متاسفانه برخلاف انتظار، تعداد بیمارانی که دچار سرطان پوست در این نواحی می‌شوند، کم نیست و دلیل آن هم حمام آفتاب گرفتن است. سرطان پوست می‌تواند از نقطه‌ای به نقطه دیگر بدن گسترش یابد و همیشه دقیقا در ناحیه بروز سرطان باقی نمی‌ماند. به همین دلیل است که سرطان پوست گاهی در نواحی‌ای که نور خورشید دریافت نمی‌کنند هم دیده می‌شود. اگر ضایعه‌ای در این نواحی مشاهده کردید، خجالت نکشید و هرچه سریع‌تر به پزشک متخصص مراجعه کنید زیرا سرطان روز به روز وخیم‌‌‌تر می‌شود و درمان به مراتب مشکل‌‌‌تر خواهد شد.

 

5. سرطان پوست در مجرای شنوایی

وجود مقداری پوسته یا جرم داخل یا پشت گوش غیرمعمول نیست اما اگر با شستشوی خوب از بین نرود، احتمال ابتلا به سرطان پوست وجود دارد.

متخصصان گوشزد می‌کنند اگر ضایعه‌ای اطراف یا داخل گوش دیده شد و بعد از حدود 1 ماه از بین نرفت، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. ضایعات همیشه سرطانی نیستند اما اگر به رنگ‌‌های قرمز و صدفی یا حالت پوسته‌پوسته، زخم یا تاول همراه با خونریزی باشند، احتمال سرطانی بودن ضایعه بالاست.

 

6. سرطان پوست در زیر زبان

علائم نوعی از سرطان پوست در زیر زبان ظاهر می‌شود. درست است که زیر زبان در معرض نور آفتاب نیست اما همان‌طور که گفته شد، سرطان قابلیت جابجایی دارد‌‌. در افرادی که سیگار می‌کشند، احتمال بروز علائم سرطان زیر زبان بیشتر می‌شود.

 

7. سرطان پوست در مقعد

سرطان پوست اطراف مقعد و حتی داخل روده هم مشاهده شده که البته بسیار نادر است. مشاهده خون در مدفوع، درد هنگام دفع یا تغییرات مدام در مزاج می‌تواند نشانه ابتلا به سرطان در این نواحی باشد.

 

8. سرطان پوست در پوست سر

یکی از شایع‌ترین نواحی ابتلا به سرطان‌‌‌‌، پوست کف سر است. سرطان در این ناحیه معمولا به‌دلیل حجم بالای موها یا تشخیص داده ‌نمی‌شود یا با شوره سر اشتباه گرفته می‌شود. اگر زائده‌ای کف سر دارید که با خارش، سوزش و خونریزی همراه است حتما باید به پزشک مراجعه کنید. برای اینکه متوجه علائم سرطان در این ناحیه شوید، کافی است از آرایشگرتان بخواهید نگاهی به سرتان بیندازد.

 

9. سرطان پوست در بین انگشتان پا

اغلب مردم زمانی که در تابستان صندل می‌پوشند، فراموش می‌کنند به پاهای خود کرم ضدآفتاب بزنند. حتی وقتی لک و خال‌هایی روی پاهای خود می‌بینند به این موضوع توجه نمی‌کنند‌‌. تقارن نداشتن خال، شکاف‌‌های ناهموار بین انگشتان پا، خال‌‌های رنگی، خال‌هایی با قطر بزرگ‌تر از سرپاکن یا تغییر و تحولی در رنگدانه‌‌های پوست می‌تواند نشانه ابتلا به سرطان پوست باشد.

 

10. سرطان پوست در روی خالکوبی‌های بدن

افرادی که روی بدنشان خالکوبی دارند، گمان می‌کنند پوست ناحیه خالکوبی نیازی به کرم ضدآفتاب ندارد، اما برخلاف باور عموم مردم بهتر است بدانید خالکوبی، نور خورشید را بهتر جذب می‌کند‌‌. علاوه بر این، جوهر خالکوبی باعث پوشانده شدن خال‌ها، لک‌‌‌‌ها و دیگر علائم مربوط به سرطان پوست می‌شود.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/hair-and-skin-care/322918-%D8%B3%D8%B1%D8%B7%D8%A7%D9%86-%D9%BE%D9%88%D8%B3%D8%AA-%D9%86%D8%A7%D8%AD%DB%8C%D9%87-%D9%86%D8%A7%D9%85%D8%AA%D8%B9%D8%A7%D8%B1%D9%81-%D8%A8%D8%AF%D9%86/

چقدر پیاده روی کنم تا وزنم کم شود؟؟؟؟؟

 

 

پیاده روی طوری است که نشان نمی دهد یک ورزش است. ممکن است ساعت ها در طی روز راه بروید، بدون اینکه متوجه شوید چقدر انرژی صرف این کار می کنید. پیاده روی، تمرینی کم فشار است که به عضلات و استخوان ها فشار چندانی وارد نمی کند و برای همین هر کسی می تواند آن را انجام دهد. پیاده روی منظم در مسافت های طولانی می تواند عضلات را تقویت کرده و سلامت قلبی عروقی را بالا ببرد.

 

پیاده روی برای کاهش وزن

مقدار وزنی که از طریق پیاده روی کم می کنید، بستگی به وزن بدنتان و سرعت پیاده روی دارد. هرچه سنگین تر باشید، کالری بیشتری می سوزانید. برای یک فرد بزرگسال با وزن متوسط، با 6.5 کیلومتر پیاده روی در یک ساعت، یعنی مصرف 400 کالری. شما می توانید روند کاهش وزن و کالری سوزی یتان را بر اساس مسافتی که طی می کنید کنترل نمایید. استفاده از گام شمار کارتان را بسیار راحت تر خواهد کرد.

اگر حساب قدم های برداشته شده تان را داشته باشید، این ابزار به شما کمک می کند تمرینات تان را با هدف کاهش وزن، متناسب کنید. گام شمارهای پیشرفته تر یا اپلیکیشن های کاهش وزن ( که معمولا در هر موبایلی وجود دارد یا قابل دانلود می باشد )، می توانند کالری سوخته را محاسبه کرده و پیشنهاد کنند که چند قدم در روز باید بردارید.

- تقریبا 2000 قدم باید پیاده رو ی کنید تا 100 کالری بسوزانید.

- نیم کیلوگرم کاهش وزن حدودا معادل 3500 کالری سوزاندن می باشد.

- بنابراین شما باید روزانه تقریبا 10000 قدم پیاده روی کنید تا در یک هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید.

هر چند ممکن است به سختی بتوانید هر روز در جهت هدفی که دارید فعالیت کنید، اما داشتن حساب گام هایی که برمی دارید، به شما کمک می کند روی اهداف بلندمدت تان متمرکز بمانید و عواقب خوردن غذاهای پرکالری را درک کنید، غذاهایی که بعد از خوردنشان مجبورید فعالیت های بسیار زیادی انجام دهید تا بخشی از عوارض شان را جبران کنید.

 

پیاده روی را چطور شروع کنیم؟

پیاده روی کار خیلی سختی نیست، تنها باید اصولی در سبک زندگی تان داشته باشید، مثلا زودتر از اتوبوس پیاده شوید و مسیر باقیمانده را پیاده روی کنید، یا اتومبیل تان را دورتر از مقصد پارک نمایید تا فروشگاه پیاده بروید و هر وقت که ممکن بود از پله ها استفاده کنید. هر وقت که فرصت داشتید هم می توانید در محل یا خیابان اطرافتان پیاده روی کنید.

برای اینکه پیاده روی برایتان جالب و جذاب باشد، هر چند وقت یکبار مسیرتان را عوض کنید و جاهای جدید را امتحان نمایید، مثلا پارک های مختلف را.

در ماه های سرد سال هم تنبلی نکنید، لباس گرم بپوشید و برای پیاده روی بیرون بروید و یا اگر واقعا اینکار برایتان دشوار است، عضو باشگاه شوید و از تردمیل استفاده کنید. اگر فکر می کنید لازم است از یک دوست برای همراهی کمک بگیرید.

برای اینکه بهترین نتایج را از پیاده روی کسب کنید، هنگام راه رفتن، چانه تان را بالا بگیرید و نگاه تان مستقیم به جلو باشد. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. اگر مدت های طولانی ورزش و فعالیتی نداشته اید یا از بیماری خاصی رنج می برید، قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. برای شروع راحت تر، با 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سه روز در هفته شروع کنید و تدریجا به روزانه 30 تا 60 دقیقه برسانید.

 

در پیاده روی پیشرفت کنید

برای افزایش شدت تمرین، سرعت تان را بالا ببرید و برای افزایش مقاومت، از وزنه استفاده کنید. همچنین می توانید برای تنوع در تمرین، از دوچرخه کمک بگیرید. برای کنترل وزن مهم است که علاوه بر ورزش و تحرک، تغذیه درست و ذهنی آرام و آسوده داشته باشید.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/316045-%DA%86%D9%82%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%DB%8C%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%AA%D8%A7-%D9%88%D8%B2%D9%86%D9%85-%DA%A9%D9%85-%D8%B4%D9%88%D8%AF/

....سایز کمرتان را با رعایت این سه دستور به راحتی کم کنید....

 

 

 

کم کردن سایز دور کمر

داشتن دور کمر بدون چربی تنها جنبه زیبایی ندارد، بلکه جلوگیری کننده از بسیاری از شرایط و خطرات پزشکی از جمله چاقی، بیماری های قلبی، سندرم متابولیک و ... است. اگرچه اندازه طبیعی دور کمر به وسیله ژنتیک عمدتا تعیین می شود، ولی از طریق یک رژیم غذایی مناسب، رعایت برنامه های کاهش وزن و ترتیب دادن برنامه ورزشی استراتژیک، می توان تا حدود زیادی از خطر ابتلا به چاقی دور کمر کاست. خبر خوب این است که هر کسی با هر شکل اندامی قادر است مقادیری از چربی های اضافه دور کمر را کم کند.

 

برای تغییر رژیم غذایی آماده باشید

کاهش چربی های دور کمر نیاز به کاهش مصرف کالری روزانه دارد. ضمن این که برخی انتخاب های غذایی هوشمند می تواند به طور خاص برای کاهش سایز کمر کمک کننده باشد. برای مثال مطالعات نشان داده اند، افرادی که غلات کامل را علاوه بر 5 وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب، دو وعده گوشت بدون چربی اعم از ماهی ومرغ، به رژیم غذایی شان اضافه می کنند، بیشتر شاهد کاهش چربی شکم و کمر نسبت به کسانی هستند که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند.

 

نکات تغذیه ای دیگر عبارتند از:

مصرف چربی های مناسب

بنا به تحقیقات، یک رژیم غذایی با چربی های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می کند.

 

اجتناب از چربی های ترانس

از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند.

 

مصرف فیبر کافی

در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبرهای قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، سطح انسولین را پایین می آورند و منجر به افزایش سرعت سوختن چربی های دور کمر می شوند.

 

در نظر گرفتن صبحانه

مصرف صبحانه به طور متعادل یکی از بهترین کارهایی است که شما می توانید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. چون باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول روز می شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. ترکیبی از غلات سبوس دار و نان کامل، تخم مرغ، میوه و شیر برای وعده صبحانه ضروری است.

 

نوشیدن آب قبل از صبحانه

این کار یک مانع برای بروز گرسنگی غیر قابل تحمل در طول روز است، چون شما را هیدراته نگه می دارد.

 

خوردن وعده های غذایی کوچکتر

وعده های غذایی کوچک تر و با فواصل زمانی کم به جای انتخاب وعده های غذایی بزرگ، یکی از رازهای کاهش وزن و کاهش دور کمر است. وعده های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش تحریک سوخت و ساز بدن، و احساس سیری طولانی مدت می شود.

 

اجتناب از گوشت های فراوری شده

برای کاهش وزن از مصرف گوشتهای فراوری شده که با نمک فراوان لود شده اند، پرهیز کنید. هنگام خرید محصولات لبنی نیز به برچسب بدون چربی روی آنها دقت کنید.

 

از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید

تمرینات هوازی و بدنسازی

تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک می کند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، 50 تا 150 کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

 

تمرین کردن با توپ

تمرین کردن روی توپ‌ های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می ‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌ هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید. در حالت پلانک قرار بگیرید، کف دست ‌ها را روی زمین دقیقا پایین ‌تر از شانه‌ ها قرار دهید، پشتتان کاملا صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملا سفت کرده و بعد رها کنید.

 

از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید

ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. پیشنهاد می شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.

در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و به تدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!

شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

تنفس هنگام ورزش را فراموش نکنید. بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات، خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند، نفس کشیدن را فراموش می کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/318720-%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D8%B2-%DA%A9%D9%85%D8%B1%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D9%87-%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%85-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF/

...تاثیر استرس بر متابولیسم یا سوخت و ساز بدن...

 

 

استرس چه بلایی بر سر متابولیسم می‌آورد؟

استرس، واژه رایجی در زندگی روزمره است و با این که یکی از دشمن‌های اصلی ماست، متاسفانه خیلی از آن دوری نمی‌کنیم و براحتی تسلیم آن شده‌ایم:

«وقتی می‌خواهیم به یک مراسم مهم برویم و دو ساعت در ترافیک معطل می‌مانیم و سرانجام دیر به آنجا می‌رسیم، وقتی قرار است فرزندمان تا چند ماه بعد امتحان کنکور دهد و ما آنقدر مشغول کارهای فرعی می‌شویم که او را فراموش می‌کنیم در نهایت وقتی امتحان را بد می‌دهد دعوا و مرافعه راه می‌اندازیم و ساعت‌های متوالی عصبی و ناراحت هستیم. وقتی می‌توانیم با بودجه خودمان یک ماشین مناسب بخریم، ولی به خاطر چشم و همچشمی وام می‌گیریم و ماشین بهتری می‌خریم و بعد مجبور می‌شویم روزی سه‌ساعت از استراحتمان را به کار اضافه اختصاص دهیم.»

همه اینها مثال‌های استرس رایج امروز است.

در این مقاله سعی می‌کنیم آسیب‌هایی را که استرس روی سیستم‌های بدن وارد می‌کند توضیح دهیم.

 

خوردن زیاد

یکی از راه‌های مقابله ما با استرس، خوردن است. به صورت ‌ذاتی مغز حین استرس به قند بیشتری نیاز دارد و ما به سوی غذا می‌رویم. امروزه به دلیل در دسترس بودن غذا خیلی‌ها استرس را با خوردن جبران می‌کنند. متاسفانه این جبران غلط موجب چاقی و تبعات آن یعنی فشارخون، دیابت، تنگی رگ‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری پروستات، سرطان پستان و... می‌شود.

 

افزایش قند خون

هورمون‌های استرس که سردسته آنها آدرنالین و کورتیزول هستند وقتی تنش عصبی به بدن وارد می‌شود به خون وارد می‌شوند. این هورمون‌ها قند خون را از ذخایر بدن آزاد می‌کنند و با ایجاد مقاومت نسبت به انسولین جلوی مصرف قند توسط سلول‌های عمومی بدن را می‌گیرند تا این قند به مصرف مغز که بی‌نیاز از انسولین می‌تواند از قند بهره‌مند شود، برسد. زیادی قند خون نه‌ تنها فرد را در معرض دیابت قرار می‌دهد، بلکه به خاطر فشار بر لوزالمعده و زیاد کردن انسولین باعث ایجاد تغییرات متابولیک زیادی می‌شود که سر دسته آنها افزایش ریسک سرطان‌هاست.

 

از بین رفتن تعادل

به هم خوردن تعادل مواد اکسیدان و آنتی‌اکسیدان در بدن از ثمرات شوم استرس است. این مشکل دلایل مختلفی دارد که برخی ناشناخته هستند: اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد موادی هستند که هر لحظه در سلول‌ها تولید می‌شوند. این مواد در واقع سیستم دفاعی مولکولی بدن را تشکیل می‌دهند. سلول‌های دفاعی در برخورد با مزاحم‌هایی مثل میکروب‌ها با تولید و ترشح رادیکال‌های آزاد آنها را منهدم می‌سازند. حین استرس در واقع بدن برای مقابله این مواد را بیش از حد تولید می‌کند.

با وجود فایده‌هایی که اکسیدان‌ها در بدن دارند، گاهی سطح اکسیدان‌ها در بدن خیلی زیاد می‌شود و در این حالت آنها به مولکول‌های موجود در سلول‌ها آسیب وارد می‌کنند. پروتئین ها، چربی‌ها و اسیدهای نوکلئیک موادی هستند که رادیکال‌های آزاد باعث آسیب آنها می‌شوند.این مواد آسیب دیده در مناطق مختلف موجب تخریب می‌شوند. به عنوان مثال چربی‌های اکسیده شده در جدار رگ‌ها رسوب می‌کنند و موجب تنگی رگ می‌شوند. در واقع وقتی غذای چرب را با استرس بخوریم چند برابر این که بدون استرس بخوریم زیانبار است.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/318873-%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3-%D8%A8%D8%B1-%D9%85%D8%AA%D8%A7%D8%A8%D9%88%D9%84%DB%8C%D8%B3%D9%85-%DB%8C%D8%A7-%D8%B3%D9%88%D8%AE%D8%AA-%D9%88-%D8%B3%D8%A7%D8%B2-%D8%A8%D8%AF%D9%86/

ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند, اگر......

 

 

مضرات ورزش کردن غیر اصولی

وقتی صحبت از ورزش می شود شاید شنیدن نام صدمه در کنار آن کمی عجیب باشد. ورزش می تواند برای شما مفید باشد و همچنین گاه به سلامتتان آسیب وارد کند. پس دقت کنید.

 

اشتباه می کنید, اگر مرتب ورزش نمی‌کنید

سی دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری سطح سلول‌های مبارزه کننده در سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، مانند پادتن‌ها، نوتروفیل و سلول‌های کشنده‌ی طبیعی. کسانی که بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنند خطر سرماخوردگی در آن‌ها تا 50 درصد کاهش می‌یابد. هر بار که ورزش می‌کنید بدن سلول‌های ایمنی مهمی از بافت‌های ثانوی داخل جریان خون را به کار می‌گیرد. در این حالت این سلول‌ها با سرعت بیشتری در بدن چرخیده و توانایی بدن برای مبارزه با ویروس و باکتری‌ها کاهش می‌یابد.

 

اشتباه می کنید, اگر بیش‌ از حد ورزش می‌کنید

75تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی شدید و بدون استراحت، مانند ماراتون سرعت، ورزش را از یک وسیله‌ی خوب برای سیستم ایمنی تبدیل به چیزی مضر می‌کند. مغز شما زمان طولانی‌مدت برای ورزش‌های سخت مقاومتی را به‌ عنوان استرس درک کرده و سیستم ایمنی را تحریک می‌کند. دلیل آن بروز نشانه‌های فیزیولوژیکی است که در زمان خطر مغز آن را درک می‌کند. ذخیره‌ی کربوهیدرات شما خالی می‌شود، دمای بدن بالا می‌رود و سلول‌های ماهیچه‌ای در هم می‌شکنند. فعالیت‌هایی که با کمی استراحت همراه باشند، مانند اسکی، وزنه‌برداری و قایقرانی این تأثیر را بر بدن نخواهند داشت.

 

اشتباه می کنید, اگر در زمان ابتلا به آنفولانزا ورزش می کنید

اگر آنفولانزا دارید با ورزش خطر بیماری و عوارض جدی آن را زیاد می‌کنید. در طول ورزش جریان خون در قلب حدود پنج مرتبه بیشتر از مواقع عادی است. ویروس آنفولانزا می‌تواند روی قلب شما متمرکزشده و سبب التهاب در بافت قلب شود. فعالیت فیزیکی در زمان ابتلا به سرماخوردگی ضرر یا فایده‌ای ندارد اما ورزش همراه با آنفولانزا نه‌تنها ممکن است مشکل شما را بدتر کند بلکه حتی ممکن است کشنده باشد.

 

اشتباه می کنید, اگر کلاس‌ یوگا نمی‌روید

کسانی که روزانه 40 دقیقه از وقت خود را صرف تمرین یوگا می‌کنند تغییر بی‌نظیری در بهبود سیستم ایمنی آن‌ها مشاهده‌ شده و سطح هورمون استرس در آن‌ها به مقدار چشمگیری کاهش می‌یابد. فعالیت‌های یوگا محرک واکنش‌های ریلکسیشن در بدن است که این سطح آدرنالین و کورتیزول را کاهش داده و میزان سیتوکین های التهابی که بر سیستم ایمنی تأثیر منفی دارند را کاهش می‌دهند. ( سیتوکین ها موادی هستند که از سلول‌های متفاوت بدن ترشح‌شده و بر فعالیت‌های سیستم ایمنی تأثیرگذارند ).

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/319128-%D9%85%D8%B6%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86/

سفت کردن بازوهای شل با ورزش هوشمندانه!!!!!

 

 

فرقی نمی‌کند روی بازوهای‌تان چقدر سخت کار و ورزش می‌کنید، انگار افتادگی زشت زیر بازوهای شل هرگز از بین نمی‌روند! برای شما هم همین‌طور است؟ شاید نیازی نباشد بیشتر و شدیدتر تمرین کنید؛ کلید حل این مشکل، هوشمندانه‌تر تمرین کردن است.

 

تمرینات‌تان بیشتر شامل تمرینات بازو است, اشتباه است!

تمرکز روی یک قسمت از بدن یا spot training شما را به نتایج دلخواه‌تان نمی‌رساند. طبق مطالعه‌ای در Medicine & Science in Sports & Exercise، زنانی که تمرینات استقامتی را تنها روی یک بازو و به مدت ۳ ماه انجام داده بودند، نسبت به بازوی دیگر، این بازو چربی بیشتری از دست نداده بود. ورزش دادن بازوها باعث ساختن عضله خواهد شد، اما ممکن است این عضله زیر چربی پنهان بماند. برای تقویت بازوها باید در سراسر بدن‌تان چربی سوزی داشته باشید؛ یعنی رژیم غذایی درست و تغذیه هوشمندانه‌تر.

برای کاهش چربی در هر قسمت بدن، باید محیط هورمونی را تغییر دهیم و این دقیقاً همان پروتکل تمرینی و ورزشی است. با صرف بخش اعظم انرژی، زنجیره‌ای از واکنش‌های هورمونی در سراسر بدن روی می‌دهد:

• -کاهش میزان انسولین

• -افزایش میزان آدرنالین

• -رها شدن انفجاری اسیدهای چرب از منبع ذخیره

ضمناً تمرین کل بدن این مزیت را دارد که اگر در قسمتی از بدن‌تان آسیبی رخ دهد، با ادامه ورزش توسط اعضای سالم‌تان همچنان می‌توانید چربی سوزی و دست آوردهای قابل توجهی داشته باشید و احتمال بیماری‌ها قلبی- متابولیکی را کاهش دهید.

 

در تمرینات‌تان خوب و کافی پیش نمی‌روید

اگر تمرین هوازی، پیاده‌روی، دوچرخه و الیپتیکال (وسیله ورزشی شبیه به تردمیل) را یکنواخت انجام می‌دهید، زمان آن است که ترکیب‌شان کنید. افزودن مقداری اسپرینت‌های کوتاه می‌تواند نتایج بهتری بدهد. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرینات دوره‌ای با شدت بالا انجام داده بودند نسبت به آن‌هایی که تمرینات یکنواخت داشتند، کالری سوزی‌شان در هر دقیقه حدود ۵۵ درصد بیشتر بوده است.

سعی کنید تمرینات شدیدتان هر ۳۰ تا ۶۰ ثانیه متغیر بوده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه هم ریکاوری داشته باشید. برای کسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود حرکات تمام بدن را انجام دهید، مانند پرش‌ لانگز اسپلیت؛ پلانک همراه با پرش و دویدن درجا با بالا آوردن زانوها. بدین ترتیب، همزمان با عضله‌سازی در سراسر بدن‌تان چربی سوزی هم خواهید داشت، از جمله بازوها.

 

احساس ناتوانی و فرسودگی می‌کنید

حدود چهار دهم آمریکایی‌ها می‌گویند مرتباً تحت فشار هستند. استرس مزمن می‌تواند روند کاهش وزن را کُند یا متوقف نماید، حتی اگر ورزش کنید و تغذیه درستی هم داشته باشید. دلیلش این است که بدن شما هورمون کورتیزول تولید می‌کند و اشتهای شما را بیشتر کرده و ذخیره چربی در قسمت‌هایی چون باسن، ران‌ها و البته بالای بازوها را افزایش می‌دهد.

کورتیزول همچنین باعث کاهش میزان تستوسترون شده و در نتیجه عضله‌سازی برای بدن سخت‌تر می‌شود. داشتن دست‌کم ۷ ساعت خواب شبانه، ورزش منظم و ریکاوری مناسب می‌تواند استرس‌تان را کنترل نماید.

 

فقط یک یا دوبار در هفته روی بازوهای‌تان کار می‌کنید

این شروع خوبی است، اما اگر واقعاً می‌خواهید نتیجه بگیرید باید یک روز در میان روی بازوها کار کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات بدون وزنه می‌توانند به اندازه وزنه‌زدن مؤثر باشند. ضمناً هرجایی می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. تمرین دیپ با میز یا صندلی، شنا روی زمین و کششی نمونه‌هایی از این تمرین‌ها هستند. این‌ها را در کنار تمرین هوازی کل بدن انجام دهید. فقط مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید: یک روز در میان خوب است، تا به عضلات بازوهای‌تان یک یا دو روز فرصت ریکاوری بدهید.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/319422-%D8%B3%D9%81%D8%AA-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%D9%84-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4/

اگر کوفتگی ناشی از ورزش در شما تداوم دارد, باید به پزشک مراجعه کنید....

 

 

چه مقدار پروتئین پس از ورزش مصرف کنیم؟

مصرف پروتئین بعد از ورزش سودمندی زیادی دارد، اما مصرف مقادیر زیاد آن به ویژه بعد از هروعده غذایی، نه تنها کمک کننده نیست بلکه از طریق اوره دفع شده و جذب عضلات نمی شود. این متخصص پزشکی ورزشی با بیان اینکه مصرف پروتئین برای افرادی که ورزش های هوازی و قدرتی انجام می دهند و برای کسانی که تحت رژیم های کاهش وزن اند سودمندی بیشتری دارد افزود: مناسب ترین میزان مصرف پروتئین بعد از ورزش حدود ۲۰ گرم است که کاملا جذب عضلات شده و منجر به افزایش حجم عضلات می شود.

وی با تاکید براینکه مصرف پروتئین در هروعده غذایی نباید فراموش شود، افزود: باید دقت داشت که میزان پروتئین مصرفی، زمانی قابلیت جذب را خواهد داشت که ۲۵ صدم گرم به ازای هرکیلوگرم وزن افراد باشد. ورزشکارانی که ورزش های قدرتی انجام می دهند حداکثر یک تا سه ساعت بعد از ورزش باید پروتئین مصرف کنند که بهتر است در همان یک ساعت اولیه باشد.

این متخصص پزشکی ورزشی همچنین بهترین منابع کسب پروتئین در ورزشکاران را به ترتیب شیر، سفیده تخم مرغ، سویا و گوشت های کم چرب دانست و افزود: در این بین شیر بهترین و مناسب ترین منبع جذب پروتئین به ویژه برای کسانی که به ورزش بدنسازی می پردازند، محسوب می شود، همینطور سویا نیز بهترین منبع جذب پروتئین در زنان است.

دکتر حکاک زاده توصیه کرد، برای اثربخشی لازم در جذب پروتئین و ترمیم عضلات در ورزشکاران، مصرف پروتئین وکلیسم باید توامان باشد. وی همچنین به شرایط ورزش کردن در ایام آلودگی هوا و وارونگی دما اشاره کرد و گفت: افراد مبتلا به بیمارهای قلبی و آسم، کودکان و سالمندان به هنگام آلودگی هوا باید در منزل و سالن ورزش کنند و با رسیدن شاخص آلودگی هوا به ۱۵۰، ورزش در فضاهای عمومی باید ممنوع شود.

این متخصص پزشکی ورزشی در خصوص افرادی که تصور می کنند پوشیدن گن به هنگام ورزش به جمع شدن شکم و سوزاندن چربی منتهی می شود، افزود: استفاده از گن نه تنها کمکی به چربی سوزی نمی کند، بلکه گن هایی از جنس پلاستیک، باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن شده و حتی ممکن است برای فرد مضر باشد.

دکتر حکاک زاده در ادامه ورزش اسکیت را برای کودکان مفید دانست و گفت: ورزش اسکیت به دلیل اعمال وزن بر بدن، کمک زیادی به رشد کودکان می کند، اما نکته مهم مدت زمان انجام ورزش اسکیت است. بنابراین توصیه می شود این ورزش در بین کودکان از نیم ساعت شروع و تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد.

این متخصص ورزش های هوازی، پیاده روی، ایروبیک و شنا را جز ورزش های کاهنده وزن، و بدنسازی را مناسب برای آمادگی عضلانی و چربی سوز ی دانست و گفت: درصورتی که فردی به هنگام پیاده روی قامتش به سمت چپ و یا راست خمیده شود، باید از پیاده روی خودداری کرده و سریعا جهت بررسی ستون فقرات به پزشک مراجعه کند.

وی در بار ه افرادی که تصور می کنند پیاده روی به بهبود واریس کمک می کند توصیه کرد: هرچند پیاده روی در بهبود واریس پا موثر است، اما مناسب تراز پیاده روی، تقویت عضلات ساق پاست.

دکتر حکاک زاده به کسانی که کوفتگی دائمی بدن خود را ناشی از پیاده روی می دانند، گفت: کوفتگی ناشی از ورزش، یک ساعت بعد از انجام حرکات ورزشی خودنمایی می کند که با مصرف مایعات قابل رفع است، اما اگر این کوفتگی تداوم داشته باشد فرد باید به لحاظ بیماری تیروئید، کم خونی و کمبود ویتامین D مورد بررسی قرار گیرد.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/321679-%D8%AA%D8%AF%D8%A7%D9%88%D9%85-%DA%A9%D9%88%D9%81%D8%AA%DA%AF%DB%8C-%D9%86%D8%A7%D8%B4%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4/

برای درمان لاغری و افزایش وزن, این 9 کلید را داشته باشید!!!!

 

 

 

درمان لاغری شدید با تغییر در تغذیه و سبک زندگی

به همان اندازه که کاهش وزن و لاغری برای بسیاری از افراد، مساله است، کسانی هم هستند که باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، نسبت به افزایش وزن اقدام کنند.به گفته کارشناسان انجمن تغذیه آمریکا، هر چقدر که شما دچار کمبود وزن باشید، ممکن است مانند فردی که دارای افزایش وزن است، دچار مشکلات سلامتی باشید. البته توجه کنید که پرخوری و به خصوص مصرف غذاهای کم کالری، به طور مستقیم چاره افزایش وزن شما نیستند. شما باید به فکر افزایش وزن، و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید.

 

1.برای افزایش وزن متناوب غذا بخورید:

اولین گام به منظور افزایش وزن سالم، این است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورید. اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی های آن می گردد.

 

2.برای افزایش وزن غذاهای متفاوت بخورید:

در وعده ها و میان وعده های غذایی خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهید. بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، بخورید. غذاهایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده هایی موثر و مناسب، به این لیست می توانید اضافه کنید.

 

3.برای افزایش وزن غذاهای با کالری بالاتر بخورید:

غذاهای با میزان کالری بالا، منجر به چاقی و افزایش چربی می شوند. بهتر است غذاهایی که چربی های اشباع نشده را شامل می شوند به این منظور استفاده کنید. روغن زیتون و برخی دانه های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می گیرند. از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید، چرا که حاوی چربی های اشباع شده هستند. توصیه می شود مواد غذایی سالم و غنی از کالری را بیشتر مصرف کنید. مانند آجیل، کره بادام زمینی، شکلات.

 

4.برای افزایش وزن مقادیر زیادی مایعات بنوشید:

یک اسموتی که با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می شود، می تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.

 

5.برای افزایش وزن قبل از خواب غذا بخورید:

به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی ایستد و در حال ترمیم سلول هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

 

6.برای افزایش وزن به اندازه کافی بخوابید:

هنگام خواب، بدن ما زمان کافی را برای بازسازی ماهیچه ها و ذخیره چربی در لایه های مختلف بدن، در اختیار دارد. میزان کافی خواب، برای افراد لاغری که خواهان افزایش وزن خود هستند، توصیه می شود.

 

7.برای افزایش وزن فعال باشید:

انجام تمرینات بدنی و فعالیت های مناسب در طول روز، منجر به ایجاد بافت ماهیچه ای و اطمینان کافی از افزایش وزن سالم در بدن است. سعی کنید حداقل دو تا سه روز در هفته را به تمرین های بدنی اختصاص و تمرینات متفاوتی را جهت تقویت عضلات مختلف بدن خود انجام دهید.

 

8.برای افزایش وزن پروتئین بیشتری مصرف کنید:

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان، 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. تامین پروتئین بدن در تمام وعده های غذایی باید انجام شود. شما می توانید به این منظور مصرف لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و برخی حبوبات را در وعده های خود جای دهید. مصرف پروتئین، منجر به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می شود.

 

9.برای افزایش وزن کربوهیدرات را فراموش نکنید:

مصرف مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات ها، برای افزایش وزن ضروری است. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم را به بافت های بدن می رسانند. مصرف کربوهیدارت ها برای تامین سوخت عضلات توصیه می شود. نان گندم، لوبیا، عدس، برنج و سیب زمینی از جمله مواد غذایی هستند که کربوهیدرات و نشاسته را شامل می شوند.

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/320669-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86/

چربی سوزی بیشتر با پوشیدن لباس پلاستیکی هنگام ورزش صحت دارد؟؟؟؟

 

 

وقتی که برنامه‌ای برای رسیدن به وزن ایده‌آل آماده میکنیم، رسیدن به هدف هرچه سریعتر باشد دلچسب تر خواهد بود. اما آیا:

سریعتر شدن روند لاغری با پوشیدن لباس پلاستیکی هنگام ورزش امکانپذیر است؟

اگر شما با پیدا کردن راه‌هایی برای موثر کردن تمرینتان آشنا هستید، پس احتمالا در مورد پوشاندن بدن با پلاستیک یا پوشیدن لباس‌های پلاسیکی هم شنیده‌اید. این رفتار، معمولا توسط افرادی به قصد اینکه کالری بیشتری بسوزانند سر می‌زند.همانطور که حتما تا بحال فهمیده‌اید، یک لباس پلاستیکی، شبیه لباس‌های ورزشی معمولی است، اما جنس آن از پلاستیک است. برخلاف لباس‌های ورزشی معمولی که از پارچه قابل تنفس ساخته شده‌اند که رطوبت بدن را جذب می‌کند، هدف لباس‌های ورزشی پلاستیکی، یا هدف از پوشاندن بدن با پلاستیک، این است که تعریق افزایش یابد تا نتایج بهتری از تمرینات حاصل گردد.

 

آیا واقعا پوشاندن بدن با پلاستیک یا پوشیدن لباس‌های پلاسیکی مفید هستند یا چیزی بجز یک حیله‌ی محض نیست؟

برای تعیین اینکه آیا پوشاندن بدن با پلاستیک واقعا موثر است یا نه، باید بدانید که وقتی در شرایط عادی ورزش می‌کنید، چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد. هنگامیکه ورزش می‌کنید، بدن شما برای تولید انرژی، چربی‌های ذخیره شده را تجزیه می‌کند. هنگامیکه بدن چربی می‌سوزاند، دمای مرکز بدن شما شروع به بالا رفتن می‌کند. سپس برای متعادل کردن دمای افزایش یافته، مغز، بدن را تحریک می‌کند که عرق کند و با پراکنده شدن عرق توسط هوا هم، بدن خنک می‌شود.

 

لباسهای ورزشی پلاستیکی، چگونه عمل می‌کنند؟

اگر در حین ورزش کردن، یک لباس ورزشی پلاستیکی بپوشید، یا اینکه بدنتان را با پلاستیک بپوشانید، این عمل، مانع تبخیر عرق در هوا می‌شود. لباس پلاستیکی، گرما را به دام می‌اندازد تا در هنگام ورزش، تعریق افزایش یابد، تا چربی بیشتری سوزانده شود!

 

فایده لباسهای ورزشی پلاستیکی چیست؟

پوشیدن یک لباس ورزشی پلاستیکی به بدن کمک می‌کند که خودش را از شر وزن آب خلاص کند، همین! اینکار می‌تواند منجر به یک کاهش وزن تقریبا فوری شود. هر چه بدن، بیشتر عرق کند، وزن آب بیشتری در طول تمرین از دست می‌دهد.

با اینحال، توجه داشته باشید که اثرات کاهش وزن، موقتی است. و هنگامیکه آب بنوشید، وزنی که از دست داده اید را دوباره بدست می‌آورید! علاوه بر این، بدن برای اینکه بطور نرمال کار کند، به مایعات نیاز دارد. اگر دچار کم آبی شوید، مواد مغذی، بدرستی به اندام‌های شما منتقل نمی‌شوند، و این مسئله منجر به بیماری می‌گردد.

 

خطرات استفاده از لباس‌های ورزشی پلاستیکی چیست؟

اگرچه بسیاری از تولید کنندگان لباس‌های ورزش پلاستیکی ادعا می‌کنند که استفاده از محصول آنها به کاهش وزن طولانی مدت منجر خواهد شد، اما در واقع اینگونه نیست. بمنظور از دست دادن وزن، شما باید چربی بسوزانید. سوزاندن چربی و عرق کردن، دو چیز بسیار متفاوت است. پوشیدن این لباس‌ها به سوزاندن چربی کمک نمی‌کند، بلکه تنها باعث می‌شود بیشتر عرق کنید. اثرات لباس ورزشی پلاستیکی، کاملا موقتی است.

استفاده از لباسهای ورزشی پلاستیکی، بیش از آنکه برای بدن مفید باشد، به آن آسیب می‌رساند! و بجز از دست دادن آب بیشتر از طریق تعریق، می‌تواند باعث گرم شدن بیش از حد بدن نیز بشود. این لباس‌ها، گرمای بدن را به دام می‌اندازند تا آن را مجبور کنند بیشتر عرق کند. هنگامیکه بدنتان قادر به خنک کردن خودش نباشد، دچار گرمازدگی می‌شوید و اگر گرمازدگی هم فورا درمان نشود، ممکن است منجر به حمله قلبی شدید یا سکته مغزی شود!

پوشیدن لباس‌های ورزشی پلاستیکی بمنظور تعریق بیشتر بدن، ممکن است منجر به آسیب کلیوی نیز بشود. بسیار مهم است که بدن را قبل، در حین، و بعد از تمرین، هیدراته نگه دارید تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد.

نکته: قبل از پوشیدن یک لباس ورزشی برای موثرتر کردن تمرینتان، توصیه می‌کنیم که اول با پزشکتان در مورد مزایا و خطرات این لباس‌ها صحبت کنید.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/320960-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1-%D8%A8%D8%A7-%D9%BE%D9%88%D8%B4%DB%8C%D8%AF%D9%86-%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B3-%D9%BE%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%DB%8C%DA%A9%DB%8C/

...برای کاهش وزن شب ها در اتاق تاریک تاریک بخوابید!...

 

 

برای لاغر شدن چراغ‌ها را خاموش کنید

گروهی از محققان در موسسه تحقیقات سرطان در لندن دریافتند اندازه دور کمر خانم‌هایی که شب‌ها در اتاق پرنور و روشن می‌خوابند بیشتر از افرادی است که در اتاق تاریک می‌خوابند.

دلیل احتمالی بروز این مساله آن است که هنگام خوابیدن در شب وجود نور می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را که از تغییر و تحولات بدن هنگام فعالیت در روشنایی روز و استراحت در تاریکی شب ناشی می‌شود، دچار اختلال کند.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/321256-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%B4%D8%A8-%D9%87%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D8%AA%D8%A7%D9%82-%D8%AA%D8%A7%D8%B1%DB%8C%DA%A9-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF/

...آب کردن چربی زیر شکم با چربی سوزی موثر...

 

 

 

 

خواه چربی شکم شما در بالای میان تنه‌تان باشد یا چربی زیر شکم، فقط یک راه برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد. با خوردن کمتر و داشتن تحرک بیشتر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، نیاز دارید، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن.

آب کردن چربی زیر شکم با چربی سوزی موثر به وسیله تمرینات ورزشی

شما احتمالاً بیشتر از همه در هنگامی‌که به جلو خم می‌شوید یا می‌نشینید، متوجه آن می‌شوید آن چین چربی در قسمت پایین شکمتان که بنظر می رسد نمی‌توانید از شرش خلاص شوید. حقیقت این است که خواه چربی شکم شما در بالای میان تنه‌تان باشد یا در قسمت پایین آن، فقط یک راه برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد. با خوردن کمتر و داشتن تحرک بیشتر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، نیاز دارید، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن.

 

شدت تمرینتان را افزایش دهید

هنگامی‌که صحبت از سوزاندن چربی شکم می‌شود، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید اما قطعا بهترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعه‌ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.

توجه :(تمرینات کاردیو: عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.)

اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.

توجه: چربی احشایی و چربی زیر پوستی دو نوع چربی شکمی هستند. هیچ نوع چربی در مقدار بیش از حد، سالم نیست اما چربی احشایی برای سلامت شما بسیار خطرناک است زیرا تحقیقات نشان داده است با افزایش این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ هم افزایش پیدا می‌کند.

 

HIIT انجام دهید

در تئوری، آسان بنظر می‌رسد که فقط شدت تمرین‌تان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چند دقیقه، بسیار دشوار است.

توجه: (اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود. ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال). در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود. روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی. مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود. در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است. در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.)

با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهره‌مند می‌شوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید انجام دهید، دوره‌های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره‌های ریکاوری مانند پیاده‌روی است. در اینجا یک تمرین نمونه که می‌توانید روی تردمیل انجام دهید را بیان می کنیم:

۱- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید.

۲- سرعت تردمیل را افزایش دهید تا زمانی که با حداکثر سرعت بدوید، سپس آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید.

۳- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی سریع یا دوی آهسته کاهش دهید.

۴- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار کنید.

۵- با راه رفتن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه، خودتان را سرد کنید.

با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی معمول حالت پایدار، نیاز دارد.

 

کجاها می توانید تمرین HIIT را انجام دهید؟

- روی تردمیل

- در مسیر مخصوص دو

- روی یک دوچرخه ثابت

- دستگاه پارویی

- ماشین الپتیکال

- یا حتی در یک قایق پارویی روی دریاچه

 

شما می‌توانید برای بانشاط و جالب نگه داشتن تمرینات، طول دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری تغییر دهید. مهمترین مسئله این است که در طول دوره‌های فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دوره‌های فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید عمیق و سریع باشد و نباید قادر باشید در هر زمان، بیش از چند کلمه صحبت کنید.

 

برای لاغر شدن، عضله بسازید

عضله‌سازی، یک بخش مهم از سوزاندن چربی شکمی است. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگر عضله بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند حتی در حالت استراحت.

در حالی‌که ورزش‌های شکمی باید بخشی از رژیم، تمرین قدرتی شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط می‌شود، کاملا بی فایده هستند.

یک برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن تمام گروه‌های عضلانی است:

- پشت

- شانه‌ها

- قفسه سینه

- بازوها

- عضلات شکم

- کمر

- باسن

- ساق پاها

سعی کنید کل بدنتان را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.

 

برای تاباتا برنامه ریزی کنید

شما می‌توانید با استفاده از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی موثر کل بدن را در کمترین زمان انجام دهید و از یک دوز اضافی کاردیو نیز بهره‌مند شوید. این نوع از تمرین، بصورت یکی در میان (متناوب) شامل دوره‌های ۲۰ ثانیه‌ای فعالیت و دوره‌های ۱۰ ثانیه‌ای ریکاوری است.

توجه: (ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.)

از آنجا که شما استراحت‌های بسیار کوتاهی در بین ست‌ها انجام می‌دهید، ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می‌ماند که به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.

یک نمونه تمرین تاباتای کل بدن می تواند شامل شش تمرین مختلف باشد، مانند:

- لانژ

- اسکات

- شنای سوئدی

- پلانک

- دیپ

- زیر بغل هالتر خم

برای انجام این تمرین باید از یک تایمر تاباتا استفاده کنید. می‌توانید آن را به شکل یک اپلیکیشن برای تلفن همراهتان دانلود کنید. شما ۸ دور از هر تمرین را انجام خواهید داد ۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت. شما می‌توانید تمام ۸ ست از یک تمرین را قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام دهید یا می‌توانید مانند یک تمرین دایره‌ای، تمرینات هر ست را به نوبت انجام دهید.

 

رژیم غذایی، یک بخش مهم برای خلاص شدن از شر چربی قسمت پایین شکم است:

- به مواد غذایی فرآوری نشده و کامل پایبند باشید، مانند:

-سبزیجات

-میوه‌ها

-غلات کامل

-گوشت بدون چربی

-ماهی

-لبنیات کم چرب

- آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده را بنوشید.

- مصرف شیرینی‌ها را محدود کرده و فقط گاهی اوقات از آنها استفاده کنید.

 

 

منبع:

http://seemorgh.com/health/exercise-and-health/sports-and-fitness/321672-%D8%A2%D8%A8-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B2%DB%8C%D8%B1-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1/