خطرات مکمل های غیرمجاز در باشگاه های بدنسازی را جدی بگیرید........

 

 

 

عوارض و خطرات مکمل‌های غیرمجاز در باشگاه‌های ورزشی

یک داروساز با اشاره به اعلام ممنوعیت عرضه داروها و مکمل‌ها در باشگاه‌های ورزشی از سوی وزارت بهداشت، گفت: به هیچ وجه نمی‌توان به سلامت محصولات عرضه شده در باشگاه‌ها از جمله بدن‌سازی‌ها اعتماد کرد.

دکتر فرخ رامش اظهار کرد: استفاده برخی داروها و مکمل‌هایی که در باشگاه‌های ورزشی ارائه می‌شوند، ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن مصرف‌کنندگان وارد کند. وی افزود: ارائه داروهای هورمونی به طور مطلق در باشگاه های ورزشی از جمله بدن سازی‌ها ممنوع است. برخی فراورده‌ها مانند داروهای هورمونی که تحت عنوان آنابولیک از آنها نام برده می‌شود، برای افزایش حجم عضله مورد استفاده قرار می‌گیرند و همچنین فراورده‌هایی تحت عنوان مکمل‌ها در کنار فعالیت ورزشی و رژیم‌های غذایی برای افزایش حجم و قدرت ورزشکار مصرف می‌شوند. ارائه و استفاده از این داروها و مکمل‌ها به طور مطلق ممنوع است. به این دلیل که قسمت عمده‌ای از آنها به شکل غیرمجاز و غیرقانونی وارد کشور شده و به هیچ وجه نمی‌توان به سلامت آن اعتماد کرد.

وی با اشاره به برخی از انواع آثار مخرب مکمل‌ها و داروهای هورمونی گفت: از جمله عوارض داروهایی که تحت عنوان آنابولیک استفاده می‌شوند، بروز انواع اختلالات مانند ریزش مو، افزایش موهای زائد بدن، چرب شدن و جوش زدن پوست و همچنین عوارض مهم دیگری مانند عقیمی، آثار سوء بر چربی خون و افزایش خطر حوادث قلبی و عروقی، آسیب کبدی و کلیوی که گاه حتی تا حد سرطان هم پیشرفت می‌کند، برخی اختلالات روحی و روانی مانند پرخاشگری، ناپایداری عاطفی، افسردگی و امکان بروز دیابت است.

این داروساز عنوان کرد: ممنوعیت مصرف داروهای هورمونی (آنابولیک‌ها) در باشگاه‌ها مورد تایید وزارت بهداشت است. همچنین طی تفاهم‌نامه‌ای که چندی پیش بین وزارت ورزش و جوانان با وزارت بهداشت منعقد شد، ارائه و عرضه هرگونه مکمل و داروهای هورمونی در محیط و باشگاه‌های ورزشی ممنوع اعلام شده است. وی افزود: با توجه به این که قسمت قابل توجهی از مکمل‌ها به صورت غیرقانونی وارد کشور می‌شوند، مصرف‌کنندگان باید توجه کنند که این محصولات حتما دارای مهر و تاییدیه وزارت بهداشت باشند. البته ممکن است برخی از ورزشکاران، مکمل‌های غیرمجاز را بیشتر از مکمل‌های مورد تایید، قبول داشته باشند. دلیل تاثیر بیشتر مکمل‌های غیرمجاز آن است که این فرآورده‌ها عمدتا آلوده به داروهای هورمونی هستند که به صورت کاذب موجب افزایش اثر ظاهری این مکمل‌ها خواهد شد.

وی گفت: ورزشکارانی که از مکمل‌ها استفاده می‌کنند باید توجه داشته باشند که این مکمل‌ها در برخی افراد به دلیل بیماری زمینه‌ای، قابلیت مصرف ندارند. همچنین انتخاب مکمل باید بر اساس سطح فعالیت صورت گرفته و به درستی و با روش صحیح مورد استفاده قرار گیرند. رعایت نکات فوق در مورد مکمل‌ها تنها با مشورت افرادی چون متخصصین تغذیه، پزشک و داروساز امکان‌پذیر است. این داروساز عنوان کرد: در هر دو زمینه داروها و مکمل‌ها، تعدادی از باشگاه‌های ورزشی علی‌رغم تمام تاکیدها باز هم به ارائه و عرضه این گونه محصولات می‌پردازند که حتما باید با این متخلفان برخورد جدی شود.

اگر مدام گرسنه می شوید, شاید کمبود ویتامین و مواد معدنی دارید!!!!

 

 

 

کمبود ویتامین و مواد معدنی که باعث ایجاد گرسنگی و ریزه خواری می شوند

گاهی ریزه خواری و گرایش به مصرف برخی مواد غذایی به اراده ی فرد نیست. نتایج بررسی های Academy of Nutrition and Dietetics نشان می دهد که کشیده شدن به سمت برخی مواد غذایی به خاطر وجود برخی کمبودهای بدن است. یعنی اگر بدنتان دچار کمبودهایی مانند کمبود آهن، ویتامین B، زینک (روی) و غیره باشد برخی مواد غذایی مانند آهن ربا شما را به سمت خود خواهند کشید و شما بی اراده به ریزه خواری دائمی دچار خواهید شد. بنابراین اگر متوجه شده اید که با میل شدید و غیرقابل کنترلی به خوردن هله هوله، فست فود، گوشت قرمز یا محصولات لبنی و غیره دارید بهتر است آزمایش خون بدهید. با ما باشید تا با 6 کمبود ویتامین و مواد معدنی که باعث ایجاد گرسنگی و ریزه خواری می شوند بیشتر آشنا شوید.

 

کمبود آهن میل زیادی به مصرف گوشت قرمز ایجاد می کند

کمبود آهن یکی از کمبودهای رایج بین گیاهخوارها و خانم ها در سنین پیش از یائسگی است. کمبود این ماده ی معدنی میل زیادی به مصرف گوشت قرمز ایجاد می کند و همچنین باعث بی انرژی بودن و خستگی می شود. زمانی که بدن دچار کمبود آهن باشد شما حتی بعد از خوردن گوشت قرمز باز با شنیدن بوی همبرگر، بال مرغ و ماهی و غیره دوباره هوس خوردن گوشت به سرتان می زند.

متخصصان حوزه ی تغذیه بر این عقیده هستند که میل به مصرف گوشت زیاد می تواند ناشی از این باشد که آهن موجود در منابع غذایی گیاهی (آهن غیر هم) به سرعت آهن موجود در منابع حیوانی (آهن هم) جذب بدن نمی شوند. با این حال اگر گیاهخواری می کنید بهتر است انواع حبوبات به خصوص لوبیاها، عدس، آجیل ها، دانه ها و میوه های خشک را در الویت قرار دهید چون حاوی میزان قابل توجهی آهن هستند. فراموش نکنید که این آهن را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید.

 

کمبود ویتامین B باعث گرسنگی عجیبی می شود

کمبود ویتامین B باعث بروز گرسنگی عجیبی می شود به خصوص برای افرادی که در معرض بیماری «پیکا» هستند. افراد مبتلا به پیکا گرایش عجیبی به خوردن مواد غذایی فاقد ارزش غذایی مانند نشاسته، خاک، یخ، گچ و غیره پیدا می کنند. به گفته ی محققان بیماری پیکا می تواند یکی از علائم کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12، فولاسین یا آهن باشد و بیشتر در کودکان و خانم های باردار دیده می شود.

میل شدید به خوردن مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، برنج، غلات غنی شده، غذاهای دریایی، تخم مرغ، موز، مرغ، محصولات لبنی و سیب زمینی نیز می تواند به دلیل کمبود ویتامین های گروه B باشد. حواستان باشد که در اغلب موارد استرس و افسردگی و مصرف برخی داروها باعث افزایش احتمال کمبود ویتامین B می شود. بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا داروها یا دلایل دیگر این کمبود مشخص شود.

 

کمبود اسیدهای چرب امگا3 میل شدید به خوردن پیتزای پر از پنیر ایجاد می کند

اسیدهای چرب امگا 3 جزو چربی های خوب هستند که برای سلامتی بدن لازم و ضروری اند. این اسیدهای چرب ضروری در ماهی هایی مانند تن ماهی، ماهی آزاد و ساردین و همچنین تخم مرغ و پنیر وجود دارند. کمبود امگا 3 در بدن باعث می شود که میل شدید به خوردن پیتزای پر از پنیر و یا قورت دادن یک قالب پنیر داشته باشید. محققان دانشگاه ایالت پنسیلوانیا توصیه می کنند که تا حد امکان از تخم مرغ های طبیعی استفاده کنید. در حین انتخاب تخم مرغ مرغ هایی را خریداری کنید که در مزارع و در هوای آزاد و دل طبیعت گشته و تغذیه کرده اند. این تخم مرغ ها منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

مصرف مواد غذایی سرشار از قند باعث کمبود منیزیم می شود

آیا متوجه شده اید که هیچ چیز به اندازه ی شکلات شما را جذب خود نمی کند؟

اگر بی وقفه و با میل شدید شکلات می خورید شاید کمبود منیزیم داشته باشید. باید بدانید که مصرف مواد غذایی سرشار از قند می تواند باعث ایجاد کمبود منیزیم شود. کمبود این ماده ی معدنی در نتیجه ی استرس نیز بروز می کند. محققان تغذیه ی مرکز لانکاشیر عوامل متعددی که می تواند باعث بروز کمبود منیزیم شود را بررسی کرده اند. به عقیده ی این محققان مصرف زیاد نوشیدنی های گازدار، قهوه، چای یا الکل در بروز کمبود منیزیم نقش دارند. میل شدید به خوردن شکلات در دوره ی قاعدگی خانم ها نیز ناشی از همین مشکل است. بهتر است شکلات های حاوی 75 درصد کاکائو را انتخاب کنید چون منبع خوب منیزیم هستند.

 

کمبود زینک (روی) میل زیادی به مصرف مواد غذایی شیرین و شور ایجاد می کند

معمولاً ابتلا به کمبود زینک (روی) تا رسیدن به سن خاص یا در پیش گرفتن سبک زندگی بسیار استرس زا بروز نمی کند. اگر تحت استرس زیادی زندگی می کنید امکان ابتلا به این کمبود دور از ذهن نیست. به گفته ی محققان کاهش میزان زینک بدن مزه ی دهان را عوض می کند و فرد را به سمت مصرف زیاد مواد غذایی شیرین و شور می کشاند. با این حال می توانید با مصرف تخم مرغ، آجیل ها، غذاهای دریایی، جگر و گوشت قرمز میزان زینک بدن را افزایش داده و خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهید.

 

کمبود کلسیم و منیزیم میل زیادی به مصرف قند و نمک ایجاد می کند

کلسیم و منیزیم دو ماده ی معدنی نزدیک به هم هستند. یعنی اینکه کمبود کلسیم نیز باعث ایجاد میل و کشش زیاد به مصرف قند و نمک ایجاد می کند. به گفته ی محققان مدرسه ی سلامت عمومی هاروارد استرس و زیاده روی در مصرف قند باعث ایجاد میل شدید به نمک و قند می شود. برای افزایش منبع کلسیم بدن محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب میل کنید. اگر از مشکل عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی نسبت به محصولات لبنی رنج می برید مصرف سبزیجات برگ سبز، بروکلی، دانه ها و مغزها و ماهی ساردین را در الویت قرار دهید. مصرف مکمل کلسیم با نظر پزشک نیز می تواند شما را از این کمبود رها کند.

20 ماده غذایی که دشمن عضلات شما هستند!!!!!

 

 

 

غذاهایی که کمکی به عضله سازی شما نمی کنند

برای افرادی که سخت تلاش میکنند، به باشگاه میروند و به خواب خود توجه زیادی میکنند تا عضلات قدرتمند داشته باشند، لازم است بدانند برخی غذاها تا چه حد پیشرفتشان را کند کرده یا حتی معکوس میکنند. باید میان وعده ها و غذاهایی را که مصرف میکنید به درستی انتخاب کنید. رژیم غذایی سالم و متعادل به معنی مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب می باشد. عضلات به آمینواسید شاخه‌دار branched-chain amino acid (BCAA نیز علاقه زیادی دارد. این مواد در غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، گوشت سفید، لبنیات کم چرب و کره بادام زمینی به وفور یافت میشود اما علاوه بر مصرف غذاهای خوب، از مصرف برخی غذاها باید پرهیز کنید. در اینجا با 20 ماده غذایی که دشمن عضلات شما هستند آشنا میشوید:

 

1- نان شیرینی بیگل Bagel

نان شیرینی بیگل Bagel (نوعی نان دوناتی‌شکل است که خمیر آن را به شکل حلقه درست شده) حاوی حدود 400 کالری است که تقریبا همه آن از کربوهیدراتهای تصفیه شده می باشد. حال اگر مقداری پنیر خامه ای یا خامه هم به آن اضافه شود، در واقع چیزی به جز چربی اشباع شده نمی خورید.

جایگزین: یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی طبیعی

 

2- پرتزل Pretzel

چوب شور یا پرتزل(یک نوع نان پخته شده از خمیر به شکل گره است. پرتزل از اروپا نشات می‌گیرد.) به جز کربوهیدراتهای ساده و مقداری فیبر هیچ ارزش غذایی نداشته و کمکی به عضله سازی نمیکند.

جایگزین: اگر نمی توانید از چوب شور بگذرید, به جای آن غلاتی تهیه کنید که از غلات کامل درست شده است و سپس به آن کره بادام زمینی اضافه شده است تا محتوای پروتئین آن را افزایش داده و چربی های سالم و مفید وارد بدنتان کنید.

 

3- الکل

مصرف الکل تنش زیادی به بدن وارد میکند و نیاز به آنتی اکسیدان ها را در بدن افزایش میدهد. آنتی اکسیدان هایی که در حال طبیعی به ریکاوری عضلات کمک میکنند، در صورت مصرف الکل باید برای سوخت و ساز الکل مورد استفاده قرار بگیرند.

جایگزین: به حداقل رساندن مصرف الکل. اگر می خواهید به نوشیدن ادامه دهید, حداکثر دو بار در روز می توانید بنوشید.

 

4- آرد همه منظوره (آردی است با خواص حدّ واسط آرد گندم و آرد کیک ، این آرد از گندم سخت و نرم تولید می‌شود)

بیشتر کلوچه ها، کیک ها، نان ها و دیگر خوراکی های خوشمزه کربوهیدرات دار که با آرد همه منظوره تهیه می شوند،ارزش غذایی ندارد. اگر میخواهید ارزش غذایی داشته باشند، شما می توانید دستور غذاهای زیادی پیدا کنید که، در آنها از آرد با فیبر بیشتر استفاده می شود، یا ترکیبی از آردها که ترکیب 50، 50 از آردها است را استفاده کنید. ترکیبی از آرد همه منظوره و آرد گندم کامل.

جایگزین: انواع سلامت تر از این خوراکیها را خودتان آماده کنید، تا در شرایط مختلف از آنها لذت ببرید.

 

5- سوسیس

این گوشت فراوری شده سرشار از سدیم، کالری و چربیهای اشباع شده می باشد. علاوه بر این، سوسیس حاوی نیتریت است. ماده نگهدارنده ای که به جلوگیری از رشد باکتریها و حفظ رنگ قرمز اشتها آور در گوشت کمک می کند.نیتریت می تواند منجر به شکل گیری مواد شیمایی که نیتروسامین نامیده می می شود، گردد. این ترکیب سرطان زا است.

جایگزین: در هر زمان که ممکن است، از گوشت لخم استفاده کنید و در صورتی که خیلی میل به سوسیس دارید از انواع بدون نیتریت آن استفاده کنید.

 

6- اسموتی آماده

اگر فکر می کنید، سفارش یک اسموتی وقتی مشغول کار هستید، انتخاب خوبی است.تجدید نظر کنید.بیشتر اسموتی های آماده حاوی کالری زیاد (600 تا 1000 کالری به طور متوسط) و مملو از شکر هستند. حتی یک اسکوپ پودر پروتئین نیز نمی تواند این حجم از قند زیادی را که وارد بدن خود کرده اید، بی اثر کند.

جایگزین: از میوه های تازه استفاده کنید، یا خودتان اسموتی در خانه درست کنید تا ترکیبات آن تحت کنترلتان باشد.

 

7-دونات ها

پیراشکی از آرد تصفیه شده تهیه میشود و علاوه بر آن در روغن سرخ شده و حاوی هیچ ماده مغذی مفیدی برای رشد عضلاتتان نمی باشد. پس از این شیرینی محبوب صرف نظر کنید.

جایگزین:می توانید میل به خوردن خوراکی های شیرین را با ماست یونانی بدون چربی که حاوی پروتئین زیادی می باشد و با میوه تازه و چند قطره عسل تزیین شده است، خاموش کنید.

 

8- بستنی

یک وعده یا نصف لیوان بستنی حاوی 137 کالری، 7 گرم از انواع چربی ، 4 گرم چربی اشباع شده و 2 گرم پروتئین می باشد. مقدار چربی اشباع در یک وعده بستنی، 22 درصد از حداکثر چربی مجاز در یک روز را در بر دارد. بیشتر افراد در هر وعده 2 تا 3 لیوان بستنی می خورند، که بیش از مقدار مجاز روزانه چربی اشباع شده را دریافت میکنند. این کار هم جلوی لاغر شدن شما و هم ساختن عضلات تان را خواهد گرفت.

جایگزین: ماست یونانی بدون چربی که اسیدهای آمینه شاخه دار دارند، مصرف کنید. این خوراکی برای ساخت عضلات شما مفید است.

 

9- ژامبون

گذشته از آنکه گوشت رانی که ژامبون از آن تهیه شده دودی یا یخ زده باشد، به این گوشت سس مملو از سدیم زده شده که باعث افزایش سریع سطح سدیم آن می شود. مصرف بیش از حد سدیم می تواند به شما پف بدهد، که باعث پنهان ساختن عضلاتی که آنقدر برایش زحمت کشیدید، می گردد.

جایگزین: ژامبون را فراموش کنید و به جای آن گوشت تازه بدون چربی مصرف کنید.

 

10- پنیر فرآوری شده

همه پنیرها حاوی سدیم و چربی هستند، اما پنیر حاوی مواد مغذی مهمی برای رشد عضلات می باشد. پنیرهای فرآوری شده در هر اونس در مقایسه با پنیرهای غیر فرآوری شده، حاوی پروتئین کمتری هستند. علاوه بر این پنیرهای فرآوری شده فهرستی از ترکیبات تشکیل دهنده دارندکه، نمیخواهید وارد بدنتان شوند.

جایگزین: از پنیرهای غیر فرآوری شده مانند پنیر بری (پنیر بِری پنیری است که در بخش بری از شهرستان سنه مرن در فرانسه تولید می‌شود. کمی زردرنگ با لایه خاکستری و خمیری و نرم است.)، پارمیسان و چدار (پنیر چدار نام نوعی پنیر سفت، صاف و زرد یا نارنجی رنگ انگلیسی است که از شیر گاو تهیه شده ) استفاده کنید.

 

11- کره بادام زمینی کم چرب

هنگامی که چربی کره بادام زمینی گرفته میشود، اغلب با شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده جایگزین میشود. علاوه بر این برخی انواع کره های بادام زمینی کم چرب در مقایسه با انواع معمولی آن شامل تقریبا یک گرم پروتئین کمتر می شود.

جایگزین: در صورت امکان کره بادام زمینی معمولی مصرف کنید.

 

12- چیپس سیب زمینی

این گوله نشاسته افزودنی سلامتی برای برنامه غذایی ساخت عضله های شماست، اما با یکبار فرآوری شدن آنها مقدار زیادی مواد مغذی خود شامل آنتی اکسیدانهایش را از دست میدهد.

جایگزین: سیب زمینی را سرخ نکنید، به هر روش که دوست دارید،بپزید.

 

13- شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی هیچ ارزش غذایی نداشته و چند صد برابر شکر، شیرین هستند و باعث میشوند جوانه های چشایی مان به غذاهای شیرین عادت کند. این مواد هیچ ارزشی برای رشد و عضله سازی ندارند و باید از مصرف آنها پرهیز کنید.

جایگزین: مقدار کمی شیرین کننده طبیعی در صورت لزوم مصرف کنید مانند عسل، آگاوه ( سردهی از گیاهان تک‌لپه‌ای است. آگاوه گیاهی گلدار است اما هر بوته آن یک‌بار گل می‌دهد و می‌میرد. آگاوه را به نام "گیاه قرن" نیز می‌شناسند. معمولاً بسیاری آگاوه را به اشتباه کاکتوس می‌دانند، آگاوه کاکتوس نیست و با گیاه صبر زرد نیز که برگ‌های مشابهی دارد، رابطه‌ای ندارد.) و شربت افرا (یکی از سنت‌های کانادایی و همچنین آمریکایی که از بومیان اولیه به یادگار مانده‌است گرفتن شیره درخت افرا (Sirop dérable) در اواخر زمستان کانادا می‌باشد).

 

14- غلات صبحانه پرشکر

برخی از غلات صبحانه ها به ظاهر سالم هستند، اما می توانند حاوی مقدار زیادی شکر، حتی بیش از آنچه شما فکر می کنید، باشند. اگر شکر جز سه ترکیب اصلی ( یا هر ترکیبی در آن که شک کنید ممکن است، شیرین باشد) آن بوده و یا این که مقدار شکر بیشتر از 5 گرم باشد، مصرف نکنید.

جایگزین: غلاتی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده را انتخاب کنید. همچنین میتوانید غلاتی با مقدار مناسبی از پروتئین که به عضله سازی شما هم کمک می کند، پیدا کنید.

 

15- گرانولا

گرانولا صبحانه ای حاوی میوه خشک، جو، مغز و دانه ( آجیل) هستند که مقدار کمی چربی و قند دارند. همچنین به برخی از محصولات گرانولا شکلات، تکه های آب نبات یا شکر اضافه می کنند. این محصولات می توانند کالری، شکر و یا چربی بیش از آنچه شما فکر می کنید، داشته باشند و تمام کارهایی که برای ساختن عضلاتتان انجام دادید را خراب کنند.

جایگزین: گرانولاهایی با 200 گرم کالری و یا کمتر را انتخاب کنید و یا آجیل میل کنید.

 

16- مافین

شاید فکر کنید مافین های حاوی سبوس گزینه خوبی برای شماست وقتی خیلی شلوغ هستید، اما همیشه اینطور نیست. مافین های بزرگ هر یک می توانند کالری مثبت 500 را بدون ارزش غذایی برای شما به همراه داشته باشد. بیشتر آنها از خمیر کلوچه سنتی که شامل آرد سفید تصفیه شده، چند تخم مرغ و کره می شوند، تهیه شده اند. در صورتی که تلاش میکنید با رژیم غذایی ایده آل به عضلات ورزیده برسید، مافین ها غذاهای سالمی برای شما نیستند.

جایگزین: میتوانید مافین های کوچک ( به سایز دلخواه خودتان) با دانه های کتان، آرد کامل گندم، میوه تازه و مغز و دانه ( آجیل) آماده کنید.

 

17- روغن نارگیل

روغن نارگیل شما را به عنوان یک خوراکی خیلی سالم جلب می کند ( و به عنوان یک التیام بخش) اما این مسئله به این معنی نیست که، می تواند در کنار هرچیزی قراربگیرد. در هر قاشق غذا خوری روغن نارگیل، 120 کالری وجود دارد. در صورتی که آن را روی غذای خود خالی کنید، سلامت غذای خود را از بین میبرید. علاوه بر آن روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیست . اسیدهای چرب امگا 3 پس از ورزش یکی از مهمترین مواد ضد التهاب در عضلات هستند پس چون روغن نارگیل شامل آن نیست، کمکی هم نخواهد کرد.

جایگزین: روغن هایی انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشند مانند روغن کانولا و بدون در نظر گرفتن روغنی که انتخاب کردید، کم مصرف کنید.

 

18- کره حیوانی

کره حیوانی از شیر گاو تهیه میشود و مانند مارگارین در آزمایشگاه تولید نمیشود. نصف فنجان کره حاوی 810 کالری، 92 گرم چربی و 58 گرم چربی اشباع شده، می باشد. این مقدار برابر با 141 درصد مقدار چربی توصیه شده روزانه و 300 برابر چربی اشباع شده روزانه است. عضله شما با وارد شدن این حجم چربی اشباع شده که بخشی از آن در رگها رسوب میکند و باعث گرفتگی آنها می شود، دچار مشکل می گردد.

جایگزین: از منابع چربی غیر اشباع مانند روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید. اگر کره حیوانی را انتخاب می کنید، بیشتر از یک قاشق غذا خوری نخورید.

 

19- پیتزا پپرونی

یک تکه (اسلایس) پیتزای ساده حدود 400 کالری دارد. اگر پیتزا حاوی گوشت فراوری شده باشد حدود صد کالری بیشتر دارد. پیتزا پپرونی مملو از سدیم و چربی اشباع شده می باشد که مواد مغذی ایده آلی برای سلامت عضلات نیستند.

جایگزین: به جای آن خودتان با خمیر گندم کامل، پنیر موزارلای کم چرب و سس گوجه فرنگی خانگی پیتزا درست کنید و روی آن مقدار زیادی سبزیجات بریزید.

 

20- نوشابه

نوشابه در اصل ترکیبی از آب و شکر است و هیچ ماده مفیدی برای بدن و عضلات ندارد. کافئین زیادی که در نوشابه وجود دارد، استخوانها را تضعیف میکند. به علاوه نوشیدن مقدار زیاد نوشابه می تواند جایگزین خوراکی ها یا نوشیدنی های عضله ساز (مانند یک لیوان شیر پر پروتئین) شما شود.

جایگزین: شیر کم چرب یا بدون چربی یا آب استفاده کنید.

قبل از ورزش چه مقدار غذا می توانیم بخوریم؟؟؟؟

 

 

قبل از ورزش می توانیم غذا بخوریم؟

ورزش کردن با شکم خالی، مدت زمان و شدت ورزش را کم می‌کند. به علاوه از فواید کاهش وزن نیز کاسته می‌شود. مقدار و نوع غذایی که قبل از ورزش باید مصرف کنید، به مدت زمان و شدت ورزش بستگی دارد.

کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین سوخت‌ها برای بدن است. خوردن غذا پیش از ورزش باعث می‌شود بدن دارای سوخت بیشتری باشد و جسم و روح نیز کمتر خسته شوند.

اگر می‌خواهید کمتر از یک ساعت ورزش کنید، یک میان وعده کوچک، قبل از ورزش مصرف کنید، اما اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، میان وعده باید دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی چربی باشد. مانند موز، ماست کم‌چرب، یک کاسه غلات صبحانه و شیر.

.... معضلی به نام مکمل های نیروزا ....

 

 

 

دکتر رضا کریمی، فوق تخصص بیماری‌های غدد گفت: در سال‌هایی که مشغول طبابت بوده‌ام، بخصوص از زمانی که به عنوان فوق‌تخصص غدد، بیماران را معالجه می‌کنم، همیشه با درخواست ورزشکاران برای تجویز داروهای افزاینده توان و نیرو مواجه بوده‌ام. واقعیت این است که در محیط ورزش حرفه‌ای ـ که ورزشکاران نیاز به توانی فراتر از آنچه قابل تصور است دارندـ استفاده از روش‌های افزایش توان، گاهی به صورت قانونی و پذیرفته شده و گاهی به صورت غیرمنطقی و خطرناک اتفاق می‌افتد.

بسیاری از ورزشکاران چند ماه قبل از مسابقات شروع به تمرین سنگین در مناطقی با ارتفاع زیاد از سطح دریا می‌کنند تا هموگلوبین خونشان زیاد شود و وقتی به سطح دریا که محل مسابقات المپیک است برمی‌گردند، توان بیشتری پیدا کنند. گاهی ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین، چند واحد خون از خودشان را ذخیره می‌کنند تا قبل از مسابقات به خودشان تزریق شود. انواع ویتامین‌ها و مواد سازنده پروتئین نیز در بازار موجود است و ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند.

متاسفانه در سال‌های اخیر استفاده از برخی داروها که زیان‌های بسیار زیادی دارد در بین ورزشکاران حرفه‌ای رایج شده و گاهی به قیمت مرگ آنها تمام می‌شود. تاسف بیشتر این است که بین ورزشکاران تازه کار که می‌خواهند یکشبه‌ ره‌صد ساله را بروند، استفاده از داروها به‌صورت بی‌رویه و بیش از حد رایج است که در چند سطر پیش رو سعی خواهم کرد به گوشه‌ای از این موارد و خطرات بپردازم.

هورمون‌های استروئیدی: انواعی از داروها که از هورمون جنسی مردانه مشتق شده و برای تقویت عضلات استفاده غیرقانونی دارد. وجود این مواد در خون و ادرار ورزشکاران به عنوان دوپینگ محسوب می‌شود. استفاده از این داروها بخصوص در خانم‌ها باعث ریزش موی سر، عضلانی شدن بیش از حد و به صورت مردانه، پرمویی، اختلال سیستم باروری، بم شدن صدا و کوچک شدن پستان‌ها می‌شود و گاه این عوارض حتی بعد از قطع مصرف داروها نیز باقی خواهد ماند و ورزشکار ممکن است کاملا نازا شود. استفاده از این داروها در مردان هم با وجود این که این مواد مشتقات تستوسترون هستند، به خاطر سرکوب سیستم ترشح هورمون مردانه درونی، باعث کوچک شدن بیضه‌ها، عقیمی و بیماری پروستات می‌شود. علاوه بر این عوارض کبدی مثل سرطان‌های کبد و عوارض روانی شدید این داروها تا سال‌ها بعد بیمار را آزار خواهد داد.

هورمون رشد: این هورمون باعث زیاد شدن عضله و کم شدن چربی می‌شود و در گاوداری‌ها به عنوان هورمون گوشت ساز به کار می‌رود و متاسفانه در سال‌های اخیر به صورت بی‌رویه برای زیاد شدن عضله در ورزشکاران به عنوان دوپینگ به کار می‌رود و مهم‌ترین خطر آن این است که ایجاد انواع سرطان‌ها را تسریع می‌کند. از دیگر عوارض این هورمون، ایجاد فشار خون و دیابت است و در بسیاری موارد به قیمت جان ورزشکار تمام می‌شود.

ورزشکار عزیز لطفا بخوان!!!!

 

 

داروهای محرک ورزشی را می شناسید؟؟؟؟؟

 

 

ورزشکارانی که روزانه چندین ساعت تمرین می‌کنند لازم است تا مواد مورد نیاز سوخت و ساز بدن خود را تامین کنند. البته تامین تمامی نیازهای متابولیکی پایه بدن از طریق مصرف غذاهای پر پروتئین و انواع میوه‌ها امکان پذیر است. این در حالی است که همه افراد و ورزشکاران توانایی تهیه یک غذای گرانقیمت را ندارند، بنابراین برخی ورزشکاران گاهی به فکر استفاده از مکمل‌هایی که عضله ایجاد کرده یا ظاهرشان را به اصطلاح روی فرم می‌آورند، می‌افتند ولی تا چه حد با شیوه کار و تاثیر این مواد بر بدن‌شان آشنا هستند؟ بسیاری از ورزشکاران از روی حس کنجکاوی اقدام به استفاده از داروهای غیر مجاز می‌کنند، شوق شهرت طلبی و عنوان پرستی بر مصرف این گونه مواد دامن می‌زند و در این میان کسی نیست تا آنان را از خطرات بالقوه کشنده این گونه مصارف نابجا آگاه سازد.

 

داروهای محرک ورزشی کدامند؟

داروهای محرک ورزشی در ۵ دسته اصلی طبقه بندی می‌شوند؛ عبارتند از: استروئیدهای آنابولیک، داروهای محرک سیستم اعصاب مرکزی، داروهای قلبی عروقی، داروهای ویتامین‌دار و پروتئین ساز و داروهای متفرقه.

استروئیدهای آنابولیک پرمصرف‌ترین داروی محرک در بین ورزشکاران است و از‌‌ همان موقعی که قدرت پروتئین سازی این دارو شناخته شد، مصرف آن به‌طور وسیع گسترش یافت. دکتر «ویلیام تیلور» (از مشاوران کمیته المپیک ایالات متحده) در خصوص این دارو‌ها می‌گوید: اگر کودکی را با ترکیبی از هورمون رشد و استروئیدهای آنابولیزان پرورش دهند غولی با قد ۲ متر و ۲۵ سانتیمتر و۱۶۰ کیلو وزن از آب در می‌آید. دومین گروه داروهای محرک بعد از ترکیبات استروئیدی، محرک‌های سیستم اعصاب هستند. از میان این دارو‌ها، پرمصرف‌ترین آن‌ها آمفتامین، استریکنین، کافئین و کوکائین هستند. ترکیبات فوق بیشتر در رشته‌های دوومیدانی و دوچرخه سواری که لازم است ورزشکار مسافت طولانی را طی کند مصرف و استعمال آنها باعث می‌شود که ورزشکار احساس خستگی نکرده و از طرف دیگر با بالا بردن سطح آگاهی و هوشیاری ذهنی، قدرتش را در حین مسابقه دوچندان می‌کند. گروهی دیگر از داروهای مصرفی که جزو سفره رنگین دارویی ورزشکاران کلیه رشته‌های ورزشی وحتی مردم عادی است، ترکیبات ویتامین‌دار است که در اشکال مختلف و به اسامی متفاوت، توسط شرکت‌های دارویی مختلف تولید می‌شود. اغلب این دارو‌ها در سال‌های پس از انقلاب در ایران وجود داشتند ولی اکنون به سختی در دسترس قرار می‌گیرند. از جمله: امنی بیونتا، سوپرادین، جورال پروتئین، ژروبیون، کپسول یونی کاپ، نئو سیتامین و....

 

آیا مصرف مکمل‌ها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می‌شوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

 

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی باشد، لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید. به عنوان مثال، در بسیاری از دوندگان مسافت‌های طولانی میزان ذخایر آهن پایین است و می‌توانند از مکمل آهن بهره ببرند ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند، این مکمل برای شما ضروری نیست. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزش‌های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی شود. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می‌کند.

 

داروهای محرک و مکمل‌های غذایی چه عوارضی دارند؟

حقیقت تاسف آور این است که مصرف داروهای غیرمجاز در هر دو گروه ورزشکاران زن و مرد رو به فزونی است و این امر بسیار نگران کننده است چرا که زنان در برابر آسیب‌ها و عوارض دائمی این دارو‌ها بسیار آسیب پذیر هستند. ولی مسلما در خانم‌ها تغییر صدا و خشن شدن آن و علایمی مانند پیدایش حالت مردانه و رویش غیرطبیعی مو از عوارض جانبی اجتناب ناپذیر است.

رئیس پژوهشکده بیماری‌های گوارش و کبد با هشدار نسبت به عوارض جدی مکمل‌های بدنسازی برای کبد تاکید کرد: «در صورتی که ورزشکاران با عوارضی همچون زرد شدن رنگ پوست و خارش شدید و ادرار تیره رنگ مواجه شدند، سریعا مصرف مکمل‌ها را قطع کرده و به پزشک مراجعه كنند در غیراین صورت با خطر مرگ روبه‌رو خواهند شد». دکتر ملک‌زاده گفت: «تاکید می‌کنم ما مصرف هیچ نوع دارو و مکمل و هورمونی را برای زیبایی اندام توصیه نمی‌کنیم. رئیس پژوهشکده بیماری‌های گوارش و کبد تاکید کرد: «عمده‌ترین عوارض مصرف استروئیدهای آندروژنیک آسیب‌های جدی به کبد است و ما تقریبا هر ماه ۲ تا ۳ بیمار داریم که به دلیل خارش شدید و ابتلا به یرقان به ما مراجعه می‌کنند که بعد از بررسی مشخص می‌شود این افراد از مکمل‌هایی که بیشتر از گروه آندروژن‌ها هستند استفاده کرده‌اند در نتیجه اثرات نامطلوبی بر کبد آن‌ها گذاشته است. متاسفانه در برخی موارد مشکلات کبدی این افراد بهبود یافتنی نیست و تا آخر عمر فرد را درگیر می‌کند تا اینکه بیمار را از پا درآورد و اگر سلامت این افراد نیز برگشت‌پذیر باشد ۲ تا ۳ سال درگیر بیماری خواهند بود و تبدیل به آدم‌های ضعیف و آسیب پذیر خواهند شد».

 

آیا قهرمانان المپیک اقدام به استفاده از مکمل‌های غذایی می‌کنند؟

متاسفانه میزان استفاده از دوپینگ و داروهای خطرناک، باوجود مضرات بسیار این مواد، در میان ورزشکاران قهرمانی افزایش یافته است. در اوایل آوریل ۱۹۸۷ بریژیت درسل، چهره درخشان دو و میدانی آلمان غربی به درد شدیدی در ناحیه پشت مبتلا شد و تلاش پزشکان برای درمان وی به نتیجه‌ای نرسید و در دهم آوریل‌‌ همان سال در حالی که فقط ۲۶ سال داشت در گذشت روبه‌رو مدتی بعد معلوم شد وی در حدود ۱۰۰ نوع دارو مصرف و تزریق می‌کرده است تا مدال طلای المپیک ۱۹۸۸ سئول را به‌دست آورد.

نعیم سلیمانوف که به عنوان بهترین و قوی‌ترین وزنه بردار جهان شناخته شده و بنا به دلایلی به ترکیه پناهنده شد، می‌گوید: ما مجبور بودیم داروهای محرک و تقویت کننده مصرف کنیم و هر کسی که از این امر سرپیچی می‌کرد از تیم اخراج می‌شد و این پزشکان و داروسازان هستند که با هم رقابت می‌کردند نه ورزشکاران و قهرمانان. به این ترتیب اندیشه‌های پاک کسانی که در ۳ قرن پیش از میلاد مسیح بازی‌های المپیک را پایه گذاری کردند، اکنون جلوه خود را از دست داده است. قهرمانانی که قرار بود نماینده ملت‌ها باشند و بر پایه دوستی، صلح و صفا رقابت کنند اکنون به دستور مقامات کشورهای خود به تمامی شیوه‌های ناپسند متصل می‌شوند تا بر سکوی قهرمانی بایستند.

 

در چه شرایطی می‌توان اقدام به استفاده از مکمل‌های غذایی کرد؟

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی‌کنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی‌کنید (مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد. مصرف مکمل‌ها شرایط خاصی دارد و فقط ورزشکارانی در سطح بالا که ورزش‌های قهرمانی و ملی انجام می‌دهند و در مواردی که فعالیت‌های ورزشی سنگین و شدید دارند، می‌توانند برخی مکمل‌های گروه A را تحت نظر پزشک تیم مصرف کنند. در سایر موارد، استفاده از مکمل‌های دارویی و غذایی به هیچ وجه به هیچ فردی توصیه نمی‌شود و رژیم‌های غذایی مناسب می‌توانند پاسخگوی نیاز هر ورزشکاری در هر رشته‌ای باشند. متاسفانه استفاده از مکمل‌ها و ترکیب‌های دارویی که گاهی افراد غیرحرفه‌ای و غیرپزشک هم آن‌ها را تجویز می‌کنند، در میان ورزشکاران بدنسازی رایج شده است. به همین دلیل شاهد رشد روز افزون تعداد افرادی هستیم که به دلیل ابتلا به عوارض داروهای بدنسازی، روانه مراکزدرمانی می‌شوند.

 

مطالبی که ورزشکاران باید در مورد آنها بدانند:

۱ـ در درجه اول همه ورزشکاران باید دقت داشته باشند که مصرف مکمل غذایی تنها به ورزشکاران حرفه‌ای آن هم پس از انجام معاینات دقیق پزشکی و پیکرسنجی توصیه می‌شود و فردی که با هدف حفظ سلامتی و با قهرمانی محدود به ورزش می‌پردازد، اساسا نیازی به مصرف مکمل ندارد چرا که تغذیه روزمره هم کالری مورد نیاز بدن این ورزشکاران را تامین می‌کند.

۲ـ ورزشکاران حرفه‌ای هم به هیچ عنوان نباید به صورت خودسر اقدام به مصرف مکمل کنند. آن‌ها باید تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص پزشکی ورزشی که اشراف کامل به مباحث دوپینگ داشته باشد، مکمل غذایی مصرف کنند؛ چرا که فرآیند تجویز این مکمل‌ها بر عکس شیوه مصرف آن‌ها به هیچ عنوان ساده نیست و ممکن است عوارض خطرناکی برای بدن ورزشکار داشته باشد.

۳ـ در شرایطی که مصرف خودسرانه این مکمل‌ها ممکن است عوارضی چون به خطرافتادن سلامت کلیه و کبد و حتی گرفتگی عروق مغز و قلب را به دنبال داشته باشد این موضوع بار‌ها مشاهده شده است كه برخی مربیان که هیچ‌شناختی از مبحث دوپینگ و عوارض آن ندارند نسبت به تجویز این مکمل‌ها اقدام می‌کنند. این در حالی است که از نظر وزارت بهداشت و وزارت ورزش این امر تخلف محسوب می‌شود و برخورد قانونی لازم با متخلفان صورت می‌گیرد.

۴ـ مصرف مکمل علاوه بر خطر مثبت شدن نمونه دوپینگ یک ورزشکار، تیغ دولبه‌ای است که به مراتب بیشتر از آن كه منفعتی به بدن ورزشکار برساند، برای بدن او عوارض دارد و سلامتی‌اش را به خطر می‌اندازد و نباید صرف مشاهده این مکمل‌ها در ویترین برخی اماکن، نسبت به تهیه آنها اقدام کرد.

تبعات مصرف هورمون رشد در بدن سازی را می دانید؟؟؟؟

 

 

 

نارسایی قلبی، اختلال دید و برخی از تومورها و سردردهای شدید، از عوارض استفاده نابجا از هورمون رشد است. دارویی که این روزها در بین جوانانی که سودای هیکل درشت و تناسب اندام دارند، به وفور استفاده می شود. این روزها استفاده از انواع هورمون‌ها در میان جوانانی که تب داغ تناسب اندام و عضلانی شدن را در سر دارند، رایج شده است. بعضی از این افراد که هم ورزشکار حرفه‌ای و هم مبتدی جزو آنها هست بدون توجه به عوارض هورمون ها و فقط برای رسیدن به هدف کاذبی که در سر دارند، سلامت خودشان را به خطر می‌اندازند.

استفاده درمانی از «هورمون رشد» در پزشکی بسیار محدود است و فقط در موارد خاص و برای تعداد معدودی از بیماران انجام می‌شود. این هورمون معمولا فقط برای کودکانی تجویز می‌شود که در سن رشد هستند و به دلیل مشکلات موجود در هیپوفیز، از کمبود ترشح طبیعی هورمون رشد رنج می‌برند. در غیر این صورت، به دلیل ترشح و وجود این هورمون در بدن، نیازی به افزایش میزان آن به شکل مصنوعی نیست. حتی استفاده از این هورمون برای کودکانی که به‌ صورت ژنتیکی و خانوادگی قد کوتاهی دارند، به‌ هیچ‌ وجه توجیه علمی‌ ندارد زیرا این کار اگرچه باعث افزایش رشد قد در یک مقطع زمانی می‌شود ولی در عین حال باعث افزایش سرعت بسته شدن صفحه‌های رشد که در دختران ۱۵ تا ۱۷ سالگی و در پسرها ۱۶تا ۱۸ سالگی است نیز می‌شود و در نتیجه شاید قد کودک از آنچه به صورت معمولی به آن می‌رسید نیز کوتاه تر شود.

 

تاثیر هورمون رشد در بدن سازی

معمولا ورزشکاران هورمون رشد را در سنین ۱۸ تا ۲۵ سال، یعنی بعد از بسته شدن صفحات رشد و بلوغ مصرف می‌کنند. اما چه خاصیتی در هورمون رشد وجود دارد که این قدر بدن سازها را به آن علاقه‌مند کرده است؟ هورمون رشد باعث زیاد شدن عضلات و کم شدن چربی‌ها می‌شود و این دقیقا همان چیزی است که در بدن سازی کاربرد دارد. البته وزنه‌بردارها نیز به موازات تمرینات سخت بدنی، از این هورمون برای بیشتر شدن عضله استفاده و به عبارت بهتر سوءاستفاده می‌کنند، اما آیا استفاده از این دارو بی‌خطر است؟

 

خطرات استفاده از داروها

در خصوص خطرات احتمالی این داروها، می‌توان گفت بیماری «آکرومگالی» که در اثر زیادی هورمون رشد ایجاد می‌شود، علائم و عوارض مشخصی دارد. به صورت کاملا منطقی تمام عوارض این بیماری در اثر مصرف هورمون رشد در فرد ورزشکار ایجاد خواهد شد. فشار خون یکی از عوارض مهم این داروست که متاسفانه خیلی وقت‌ها بعد از قطع آن هم از بین نمی‌رود. یکی از عوارض هورمون رشد این است که بعد از قطع آن، به سرعت عضلات تحلیل رفته و چربی جایگزین آنها خواهد شد و فرد به شدت چاق و بد فرم می‌شود. نارسایی قلبی، اختلال دید و برخی از تومورها و سردردهای شدید نیز از عوارض استفاده نابجا از هورمون رشد است. همچنین دیابت از دیگر عوارضی است که در افراد مستعد به وجود می‌‌آید. این نوع دیابت از نوع وابسته به انسولین است که عوارض و مشکلات فراوانی را در بیمار به وجود می‌آورد. استخوان‌های صورت به خصوص پیشانی و فک در اثر استفاده طولانی از این داروها بزرگ می‌شود و ظاهری ناخوشایند در اثر استفاده طولانی از داروهای هورمون رشد در انتظار این ورزشکاران خواهد بود. کشیدگی و پارگی تاندون‌ها از عوارض بسیار مهم و خطرناک سوءاستفاده از هورمون رشد است. علت این است که با زیاد شدن حجم عضلات و قدرت آنها، ورزشکار مبادرت به استفاده بیش از حد از عضلات خواهد کرد. این در حالی است که تاندون‌ها با تزریق هورمون رشد قوی نمی‌شود و مثل قبل خواهد ماند. به این ترتیب ممکن است در اثر فشارهای زیادی که عضله حجیم شده متحمل می شود، تاندون دچار پارگی شود و یک معلولیت نسبی و دائمی برای فرد باقی گذارد. با تمام این عوارض، خیلی‌ها مبادرت به ادامه مصرف این داروی پر عارضه می‌کنند. به غیر از عوارض شناخته شده، بروز عوارض جانبی ناشناخته به ویژه در مواقع مصرف طولانی مدت آن، در افرادی که از این هورمون استفاده می‌کنند، احتمال بسیار زیادی دارد. استفاده از داروی هورمونی در بین ورزشکاران به خصوص پرورش اندام ممنوع است و استفاده از این دارو عوارضی همچون سکته قلبی، مغزی و سرطان خون را به دنبال دارد. با توجه به اینکه تعدادی از مکمل‌های غیرمجاز هنوز در بازار دارویی وجود دارد و توسط برخی افراد خارج از سیستم پزشکی تجویز می‌شود شاهد مسائل میکروبی توسط این مکمل ها برای افراد و ورزشکاران هستیم.

داروی هورمون رشد عوارض شدیدی همچون سکته مغزی و قلبی، مشکلات کبدی، نارسایی کلیه، مشکلات ناباروری در زنان، اختلالات جنسی در مردان و نارسایی دستگاه گوارش و در نهایت حس خشونت، اضطراب غیرعادی و افسردگی را در افراد منجر می‌شود. به‌ دلیل داشتن عوارض جبران ناپذیر، داروی هورمون رشد باید توسط فوق تخصص غدد برای برخی بیماری‌های خاص بر اساس آزمایش خون که نشان‌دهنده کاهش سطح هورمونی افراد است تجویز شود و متاسفانه این دارو به دلیل حجم عضلات و تقویت بافت سلولی، در نهایت منجر به عوارض شدید برای افراد سالم می‌شود. برخی افراد سودجو برای کسب درآمد بیشتر از انتظارات یک ورزشکار پرورش اندام که همان بدنی حجیم است سوء استفاده کرده و مصرف این داروها را توصیه می‌کنند اما ورزشکاران باید از استفاده از این آمپول خارجی خودداری کنند زیرا این دارو دارای عوارضی مانند سکته و سرطان خون نیز است.

 

مصرف هورمون رشد در ایران

بر اساس آخرین آمار اعلام شده سازمان غذا و دارو، غیر از قرص «متفورمین» با مصرف اصلی کاهنده قند خون که به عنوان پرفروش‌ترین دارو از لحاظ عددی در صدر این گروه قرار گرفته، داروی هورمون رشد با توجه به عوارض متعددی که می‌تواند سلامت و امنیت یک جامعه را بر هم بزند، در ردیف دهم لیست پرفروش‌ترین داروههای کشور از لحاظ تعداد و ارزش ریالی قرار گرفته است.

.... چهاراشتباه بزرگ در رابطه با تغذیه ورزشکاران....

 

 

 

زیاده روی در مصرف پروتئین ها
ورزشکاران قدرتی به گمان افزایش توده ماهیچه ای، مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنند. حال آنکه زیاده روی در مصرف پروتئین می تواند موجب آسیب های کلیوی شود. در واقع این تمرین است که باعث ایجاد کمربند تودۀ ماهیچه ای می شود و با افزایش شدت و تکرار تمرینات، نیازی به مصرف بیشتر پروتئین نیست.

- میوه و سبزیجات به میزان کافی مصرف نمی کنند.

- از لبنیات به مقدار کافی استفاده نمی کنند.

چقدر پروتئین برای تقویت ماهیچه ها نیاز است؟؟؟؟؟

 

 

 

كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود . یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم پروتئین در روز كه میزان 28 درصد از كل كالری مورد نیاز(3000) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟

بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.

روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:

بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.

رشد موها و ناخنها.

تولید هورمون.

تقویت سیستم ایمنی.

ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.

ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.

كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.

در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند.
مثلاً كارل كه یك ورزشكار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل 70 تا 80 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.

دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه ، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:

افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

افراد بالغ بدون تحرك 40 گرم

افراد بالغ كم تحرك 50 تا 70گرم

ورزشكاران استقامتی 60 تا 70 گرم

ورزشكار نوجوان ( در حال رشد) 70 تا 90 گرم

میزان پروتئین را به گرم بدانید

حدود 4 اونس (هر اونس معادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.

مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)

1 اونس(هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز،مرغ،ماهی 7 گرم

1فنجان شیر یا ماست8 گرم

1 اونس پنیر 7 گرم

5/0 فنجان حبوبات 8 گرم

1 برش نان 2-3 گرم

5/0 فنجان پاستا یا برنج 3 گرم

5/0 فنجان غلات 3 گرم

8 اونس سیب زمینی پخته 8 گرم

1 اونس آجیل 5 گرم

1 ملاقه پروتئین مایع 20 گرم

و اما كربوهیدراتها

ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه 300 تا 500 کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود.
به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.

كربوهیدراتها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد كاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد كربوهیدراتی در ماهیچه ها این امكان وجود ندارد.

مركزیت اصلی غذاها در مورد كربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر كند.

از پروتئینهای بی چربی و سبك به عنوان مكمل در ماده غذایی خود استفاده كنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر كم چرب.

سعی كنید از روغنها و چربیهای مفید استفاده كنید. آووكادو، آجیل و خشكبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن كانولا، گزینه های خوبی هستند.

....میوه مخصوص ورزشکاران....

 

 

مکمل کراتین برای ورزشکاران، مفید یا مضر؟

 

 

 

مصرف کراتین امروزه در بین ورزشکاران ایرانی و البته سایر کشورها شایع شده است، اما بسیاری از این ورزشکاران بدون اطلاع از عوارض مصرف بی‌رویه کراتین، با هدف رسیدن به اهداف خود در مدت کوتاه‌تری اقدام به مصرف بیش از اندازه مجاز این مکمل می‌کنند.

پروتئین برای لاغری یا عضله سازی؟

 

 

 

.... ورزش بی بهانه ....

 

 

بیاییم با هم روراست باشیم، برای اینكه سالم باشیم، چیزهایی هست كه همه ما باید انجام دهیم (یا ندهیم). ما می‌توانیم با یك نسخه بسیار در دسترس ( هر زمان می‌شود انجام داد) ،‌بسیار بی خطر ( بدون هر گونه عوارض جانبی ) ،‌و بسیار ارزان ( در واقع رایگان ) (ورزش) بسیاری از بیماری ها را پیشگیری یا درمان كنیم .

آیا می‌ دانید كه تحقیقات ثابت كرده اند كه ورزش به گونه ای مثبت به پیشگیری و درمان همه‌ موارد زیر مربوط می‌شود ؟

* بیماری های سیستم گردش خون

* افسردگی

* چاقی

* دیابت

* پوكی استوان

و شما هنوز هم برای اینكه مرتب ورزش نكنید ،‌بهانه می‌تراشید ؟ خوب من جواب هایی برای بهانه های شما دارم .

1. زمان به اندازه كافی ندارم

تا حالا شنیده اید كه می‌گویند : " برای مریض شدن وقت پیدا می‌كنی" ؟خوب درسته، شما می‌گویید در روز برای وزش كردن 30 دقیقه وقت ندارید، اما چون به مراقبت از خودتان بی توجه بوده اید ،مریض می‌شوید و چند روز كار را از دست می‌دهید، شخص دیگری باید از شما و بچه ها مراقبت كند، در محل كار جای شما را پر كند، ...

نكته قابل توجه در مورد این مسئله اینست كه شما می‌توانید ببینید كه زندگی جریان دارد، كارها انجام می‌شوند و ‌برای شما زمان هست كه از خودتان مراقبت كنید.باید به این مسئله توجه كنید كه پیدا نكردن زمان كافی برای سلامتی و تندرستی تان، در مدت طولانی، زمان بیشتری را از افراد و چیزهایی كه به توجه و مراقبت شما نیاز دارند، هدر می‌دهد .

برای بیماری منتظر نمانید .از داروی سلامت جسم و روحتان (ورزش) استفاده كنید، این را هرروز نسخه خود قرار دهید . با 5 دقیقه گرم كردن از طریق راه رفتن و حركات كششی شروع كنید . آرام بدنتان را بیدار كنید . بعد 20 دقیقه ورزش های شدید تر انجام دهید، چه به هنگام راه رفتن معمولی ( و چند ورزش قدرتی هم اضافه كنید – پرش، طناب زدن ،‌شنای سوئدی، دوی سرعت )و چه به هنگام تند راه رفتن، شنا كردن یا دوچرخه سواری ( ثابت یا متحرك )، هرچه كه انجام می‌دهید ،‌سعی كنید حسابی عرق كنید و بعد برای 5 دقیقه بدنتان را سرد كنید، آرام راه بروید و یك روز زیبا را شروع كنید .

2. من خواب مانده ام

پس در موقع ناهار یا بعد ازظهر برای ورزش وقت بگذارید .

اگر در موقع رفتن به سر كار داروهایتان را در خانه جا بگذارید، بعداً در طول روز به خانه می‌آیید و آن ها برمی‌دارید، نمی‌آیید؟ خوب ورزش هم داروی شماست ،‌باید آن را برای دستیابی به بهترین نتیجه ها ،‌مرتب انجام دهید ؛ پس قبل از اینكه حتی به فكر نشستن پشت كامپیوتر، روشن كردن تلوزیون یا شام درست كردن بیافتید ،‌لباس هایتان را عوض كنید، یك فیلم حركات ورزشی بگذارید یا به بیرون بروید و همین طور كه روزتان را با ورزشِ بعدازظهر به پایان می‌رسانید، هوای تازه تنفس كنید .

3. من تا دیر وقت كار كرده ام

پس وقتی به خانه رسیدید ،‌سریع بجنبید : 10 دقیقه طناب بزنید ( یا پرش و یا دوی درجا ) و سپس یك وقفه یك دقیقه ای و بعد از آن دو دوره 20 تایی شنای سوئدی، 2 دوره 20 تایی درازنشست و 2 دوره دیگر 25 تایی پرش .

این كار مشكل شما را حتی در زمان فشرده هم حل می‌كند . شما باید كاری بكنید كه این سیر همچنان تداوم داشته باشد .بعد به رختخواب بروید با علم به اینكه صبح روز بعد باید آنقدر زود از خواب بلند شوید كه بتوانید30- 20 دقیقه ،‌قبل از اینكه روز را از دست بدهید ،‌خوب و مؤثر ورزش كنید .

4. بیرون خیلی سرد است

اگر شما در جایی كه هوای خیلی سرد یا خیلی گرمی‌دارد ،‌زندگی می‌كنید به فكر خرید یك تِرِد میل ( دوی ثابت ) یا دوچرخه ثابت باشید – می‌توانید دست دوم آن را خیلی ارزان تهیه كنید- یا عضو باشگاهی در نزدیكی خانه تان بشوید كه در آن صورت به تجهیزات ورزشی آ نجا دسترسی خواهید داشت . لازم نیست این تجهیزات خیلی خاص یا گران باشند - فقط به آنجا بروید ( ‌بعد دیگه می‌توانید بپیرید روی ترد میل یا دوچرخه ثابت، كسی چه می‌داند ‌یك موقع خودتان را می‌بینید كه هنوز هیچی نشده وارد كلاس های یوگا یا اردوهای ورزشی شده اید) .

5. برنامه ‌من قابل پیش بینی نیست

شما برنامه ریزی كرده اید كه ورزش كنید اما باید دنبال بچه هاتون یا بچه های رئیستون بروید، یا سری به خشكشویی بزنید یا هرچیز دیگری – اما هرچی كه هست، كاری مانع این شده كه نسخه ورزشی روزانه تان را در زمانی كه برنامه ریزی كرده اید ،‌انجام بدهید – خوب حالا چی ؟

شما همیشه بر اساس شرایط برنامه ریزی می‌كنید .قرار دادن ورزش به عنوان یك نسخه ضروری به این معنی است كه شما راهی پیدا می‌كنید كه بتوانید آن را در طول روز انجام دهید .شما باید از خودتان اجازه بگیرید كه فاصله ناهار را به یك پیاده روی طولانی بروید یا برنامه شام درست كردنتان را 30 دقیقه عقب بیاندازید ، یا برنامه تلوزیونی مورد علاقه تان را به خاطر سلامتی تان بعداً ببینید ،‌دارویتان را مصرف كنید – هرروز .

حالا دیگر شما می‌دانید كه من اصولاً برای هرروزی كه شما نخواهید ورزش كنید ،‌راهی پیشنهاد می‌كنم . اما به نظر من ،‌نوشتن برنامه ورزشی روزانه، پیدا كردن راه حل به جای بهانه آوردن و اینكه اگر شروع كنید ادامه خواهید داد ،‌مسائل مهمی‌هستند .

و این امر شایسته توجه كامل و پیوسته شما می‌باشد .پس نسخه تان را بكار بگیرید _ فقط - هروز به مدت 14 روز . شما باید به خاطر خودتان بدانید كه هیچ مشكلی در برنامه تان غیر قابل حل نیست ،‌هیچ بهانه ای قابل قبول نیست و هیچ چیز مهم تر از این نیست كه سلامتی تان را در اولویت اول قرار دهید .

فقط به عنوان یك نكته: وقتی برای سلامتی جسم و روح ورزش می‌كنید ،‌كاهش وزن، خودش خیلی سریع و آسان ایجاد می‌شود .

آیا ورزش كردن حین سرماخوردگی درست است؟

 

 

 

افراد بالغ به طور معمول ممكن است دو تا سه بار در سال دچار سرماخوردگی و یا عفونت مجاری فوقانی تنفسی شوند. بسیاری از ورزشكاران در مورد ورزش كردن موقع بیماری نگران هستند.

تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است اما متخصصان می‌گویند كه اگر تب ندارید و علائمی‌كه دارید مربوط به بینی، گلو و در كل بالای گردن باشد احتمالا ورزش بی خطر خواهد بود. اما ورزش شدید بهتر است به چند روز بعد كه علائم برطرف شده اند موكول شود.

به هر حال اگر علائم آنفولانزا مانند تب، خستگی شدید، درد عضلانی تورم و غدد لنفاوی را حداقل به مدت دو هفته دارید بهتر است قبل از ادامه دادن ورزش شدید مدتی به خود فرصت بدهید. اما برای اینكه دچار سرماخوردگی نشوید چكار كنید؟

نكته هایی برای جلوگیری از بیمار شدن:

- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:

سیستم ایمنی برای فعالیت مناسب به ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. اگرچه در حال حاضر یافته‌های علمی، مصرف مكملهای ویتامین كه علاوه بر رژیم غذایی معمول استفاده می‌شوند را 100% تائید نمی‌كنند. برای داشتن وزن مناسب یك قاعده خوب این است كه به ازای هر نیم كیلوگرم از وزن بدن 10-15 كالری دریافت كنید. 10 كالری برای افرادی است كه تحرك ندارند و 15 كالری برای افرادی است كه فعال هستند.

- از كاهش وزن شدید خودداری كنید:

رژیمهای كم كالری، گرسنگی طولانی مدت و كاهش وزن سریع به سیستم ایمنی زیان می‌رساند. كاهش وزن در اثر ورزش شدید نیز برای سیستم ایمنی مضر است.

- خواب كافی و مناسب برای خود فراهم كنید:

اختلال خواب شدید كه در آن فرد سه ساعت كمتر از حد طبیعی بخوابد باعث اختلال سیستم ایمنی می‌شود.

- از ورزش بسیار شدید و خستگی مزمن اجتناب كنید:

بین تمرینات شدید و یا مسابقات سنگین فواصل كافی و طولانی تری در نظر بگیرید. از خودتان مراقبت كنید و به خود فرصت بدهید تا دوباره نیروی خود را به دست آورید و برای این كار عجله نكنید.

- بیشتر اوقات دستهای خود را بشویید:

این بهترین راه پیشگیری از بیماری است. شستن ناخنها را فراموش نكنید.

- از تماس دستها با چشمها، بینی یا دهان خودداری كنید.

بیشتر باكتریها و ویروسها از طریق تماس دست شما با سطوح آلوده منتقل می‌شوند تا از طریق هوا. بیشتر اوقات تماس دست آلوده با اعضای صورت موجب بیماری می‌شود.

- واكسن آنفولانزا بزنید:

مخصوصا اگر سیستم ایمنی شما ضعیف شده است واكسن آنفولانزا را بزنید.

- به حد كافی بخوابید:

كمبود خواب می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را كاهش دهد و شما را مستعد بیمار شدن نماید.

- آب بیشتری بنوشید:

در پاییز و زمستان ممكن است به راحتی تشنگی نادیده گرفته شود و دچار كمبود مایع شوید. برای جلوگیری از این حالت روزانه 8 لیوان آب بنوشید.

- ورزش مداوم با شدت متوسط داشته باشید:

سعی كنید كه برنامه ی ورزشی پایدار، منظم و مداومی‌داشته باشید.

- مصرف الكل را محدود كنید:

مصرف الكل هم منجر به كمبود آب بدن می‌شود و هم مقاومت بدن در مقابل باكتریها را كاهش می‌دهد.

- و در آخر، به بدن خود گوش فرا دهید: